健身房健身计划身高185 体重75KG 想增肌

我什么都不懂。以前也没练过... 我什么都不懂。 以前也没练过 展开
 我来答
清风笑明月yM
2012-04-14 · TA获得超过450个赞
知道答主
回答量:404
采纳率:0%
帮助的人:217万
展开全部
我说一说我的计划把
我每周最少去健身放3次 周一 三 五肯定去的
!!每次做运动 动作都要以能做15个左右为准 每次都努力做 突破极限 做5-6组
大肌肉群每天以一个主要动作为基本功 必须完成 其他的可有可无 做最好了
1每次去跑步是肯定的 跑步锻炼身体 健身的话 好身体 是必不可少的 建议每天健身完后 跑步 公里数 自己定 最好超过3KM 慢慢增加
1周一 锻炼 胸部 背部 胸部 先卧推史密斯 可以问教练 做五组 然后做那个夹胸的 就是那个 反正是一个机器-.-..... 或者是哑铃飞鸟也可以 背部先做引体向上 然后再做一些器械 什么都可以 引体向上做完了 其他的就尽量做做 做不了也没关系了 就是那两个机器 一个往后拉 一个往下拉
2周三 锻炼腿部 做负重深蹲 和肩部 举史密斯 然后做飞鸟就可以了
3周五 和周一一样
营养也要跟上 就可以了
8023de守护
2012-04-13 · TA获得超过239个赞
知道小有建树答主
回答量:230
采纳率:0%
帮助的人:242万
展开全部
  早餐

  食物名称 摄入量
  切片面包/馒头 5片/2个
  牛奶 1盒(500毫升)
  鸡蛋 1个
  蛋清 3个

  中餐

  米饭/馒头 250克
  鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
  蔬菜 1份
  桃/苹果/香蕉 1个
  牛奶 500毫升
  中加餐 运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升
  乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克
  肌酸  (运动后即刻服用) 5克

  晚餐

  米饭或面条 200克
  鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
  蔬菜 1份
  苹果/桃/香蕉 1个
  牛奶 500毫
  每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

  第一个月

  第一、二周:

  周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

  杠铃平卧推2×20RM

  哑铃飞鸟2×20

  拉力器夹胸2×20

  蝴蝶夹胸2×20

  重锤下压2×20

  哑铃俯身臂屈伸2×20

  周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

  重锤坐姿下拉2×20

  坐姿划船2×20

  站姿哑铃俯身划船2×20

  站姿杠铃弯举2×20

  坐姿哑铃弯举2×20

  周五、训练部位:三角肌、腹肌。

  杠铃坐姿推举2×20

  哑铃前平举2×20

  哑铃侧平举2×20

  哑铃俯身侧平举2×20

  仰卧起坐1×25

  山羊挺身1×25

  周六、训练部位:腿部。

  深蹲2×20

  腿举2×20

  坐姿腿屈伸2×20

  俯卧腿弯举2×20

  提踵2×20

  以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

  3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。

  第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。

  第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。
本回答被提问者采纳
已赞过 已踩过<
你对这个回答的评价是?
评论 收起
独酌无星星
2012-04-13 · TA获得超过124个赞
知道答主
回答量:97
采纳率:0%
帮助的人:35.7万
展开全部
家庭哑铃健身计划参考:(动作图片及视频百度基本上都有) (组间休息60-90秒) (动作间休息90-120秒)

每次训练前先热身5-10分钟

第一天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x4
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 15-20RM (腹外斜肌动作)
两头起 15-20RM

第二天Chest, Shonlde胸部训练
俯卧撑 20-25次x3组
哑铃推胸 8-12RM (次) x4组
哑铃阔胸 8-12RM
哑铃飞鸟 8-12RM

第三天Chest, Shonlde背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
哑铃屈腿硬拉: 8-12RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 Back 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天Arms2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 10-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 10-12RM
外旋哑铃弯举 10-12RM

第六天Arms3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 10-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 10-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天Legs腿部训练日
哑铃深蹲 8-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 8-12RM
哑铃剪蹲 8-12RM
已赞过 已踩过<
你对这个回答的评价是?
评论 收起
收起 更多回答(1)
推荐律师服务: 若未解决您的问题,请您详细描述您的问题,通过百度律临进行免费专业咨询

为你推荐:

下载百度知道APP,抢鲜体验
使用百度知道APP,立即抢鲜体验。你的手机镜头里或许有别人想知道的答案。
扫描二维码下载
×

类别

我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。

说明

0/200

提交
取消

辅 助

模 式