Question

在家里有什么方法训练长跑

过几天就要考长跑了，可是下雨天不能外出训练，在家里有什么方法可以训练长跑呢？

Answer 1

1、原地跑步：

原地跑步减肥法,我们把它分解开来就是在60分钟内不间断地腿部跑动,再配合上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥无味的一件事,连续单一摆臂60分钟会非常的累。所以掌握正确的跑步方法能更好更有效的促进减肥。

2、增加肌力量训练：

在家也可以做一些简便易行的肌肉训练，这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。每周安排时间,把力量训练作为交叉训练的一部分安排到训练计划中。

3、跑步机训练：

正确科学的使用跑步机是一个绝妙的不二之选,不仅安全而且锻炼效果也不逊室外。

扩展资料：

长跑运动者适宜吃的食物：

1、香蕉

如果你是晨跑者,就不难知道空腹跑步的困难,这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时,你的能量储备不高。吃100到300卡路里的食品能为你补充体力,香蕉包含纤维和蛋白质,容易进食及消化,职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。

2、浆果

经过跑步这样大运动量锻炼后,你的双腿可能感觉酸痛,这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因,除了拥有高纤维之外,草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。

3、花菜

花菜被称为“营养的发电站”,拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素,这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。

4、低脂酸奶

跑步等需要对抗身体重力的运动,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一,而且,还富含蛋白质,这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。

参考资料来源：人民网-长跑训练讲究科学性

Answer 2

在家我们可以使用跑步机来训练长跑

1、定速跑：

定速跑，即以不变的强度不停顿地跑。无论是轻松的E配速还是温和的M配速，根据自己的6级配速设置跑步机，你可以真正实现固定速度的训练。

2、间歇跑

I配速和R配速主导的间歇训练，可以有效强化有氧系统，训练跑步技术，提升跑步的速度和效率。间歇跑需要跑和恢复穿插进行，通常跑的时间越长，恢复时间也越长，在跑步机上，单次训练中可以安排多种复杂的间歇训练。跑步机，可以让间歇跑更加精确。

扩展资料：

长跑的注意事项：

1.长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。

2.在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

3.正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。长跑后有的人立刻坐下来休息。

4.教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

Answer 3

1，可以在家前后来回跑。
2，可以在家里原地跳（不需要绳子）。如果跳上30分钟也和慢跑一样可以减肥。
3，可以做原地跑。在自己站的周围画一个圈圈，而人就站在圈内好象原地踏步一样的跑起来，腿往上蹬，让全身都在一个类似跑步的状态。

Answer 4

如果在家，可能有很多不方便的地方，如果做大一点的运动，家里是不行的，如果去健身房可能会好些，你可以做一些蹲扛铃，一开始少弄点，做运动前热身活动要做好，不然容易肌肉拉伤，你一开始做的时候第二天起来腿可能会痛，但坚持一个星期就不会有反应了，而且会有很大的提高，每次加一点点重量，一个月后，进步会比较明显，但不能一直只做这个来提高腿部力量，你没事的时候还是要跑一点点步，运动运动，走跑也行的。

Answer 5

做完热身然后做柔韧性练习吧。短时间内是很难出成绩的。决定长跑成绩的因素有两个，一个是步频一个是步长，步频很难改变了，只能改变另一个。好的柔韧素质会减小你运动自身的阻力使跑步更省力的。功夫在平时。。。希望对你有所帮助。