Question

求个篮球体能训练计划。

本人16岁，身高1米89，体重80公斤，之前由于个人原因没接触过篮球，也很宅，所以身体素质和体能都非常差。最近喜欢上了篮球。

求达人们给我制定一个体能训练计划，最好事一星期持续性的（本人属于初级的）

Answer 1

对于刚入门的人来说，最重要的莫过于运球。降低重心，单手运球，左右手各100下，4-6组，胯下八字运球这个对于新手很难，练半个小时就不错了，尽自己最大努力。然后全场的综合运球，20个来回，这是基本的。其次投篮，10-15个一组，10-15一组/天，每次出手得认真，尽量完善你的动作。这是关于技术的。体能：全场四线折返跑，就是从底线开始，跑到罚球线，跑回底线，然后跑到中线跑回来，然后跑到对面罚球线，跑回来，最后跑到对面的底线，跑回来，算一组，全程尽自己最大努力。一天尝试的跑3-6组。在这之前，热身，绕篮球场跑10-20圈，足够了，做好热身，拉韧带什么的都是必须的，然后是力量训练。俯卧撑每天按自己的极限去做，争取能做到100个一天，感觉轻松了在往上加，仰卧起坐，也一样，争取做到200-300个一天，腿部力量就是蹲起，蹲下人后站起来，连续30-50下一组，做4-6组

Answer 2

每天早晨3000米，接着柔韧性练习，每晚50个俯卧撑

Answer 3

16岁那年...... 记忆中那时候我的体力无限好 也没怎么练过体能 就是一直打球 很想打球 所以累了也不休息 享受体能耗尽的快感 所以我建议你不要什么体能训练了 上球场吧 不要累了就休息 打下去 极限就是这样被突破的

Answer 4

第一星期以慢跑为主，每天5公里。主要每天必须喝250ML的高钙牛奶。
第二星期要加强上支力量和速度。主要营养摄入。
后续以力量、速度和球技为主，每天投300个球。

Answer 5

每天伸蹲90下，分三组，组之间休息1分钟，这是腿部锻炼。身体的最好去买副哑铃，你这种身高打内线好，练背肌可以强打内线

Answer 6

运球！降低重心