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增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应在配合悍金斯补品会更有效果，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。日常增肥保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。
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下面我想分享一些有关增肌方面的心得，感兴趣的小伙伴可以继续看一下！
一.你了解自己的身体吗？
两年前我写的是关于瘦人增肌方法，今天要写的更偏向于大方向的东西。在你决定健身之前你一定要先了解一下自己身体的基本情况来确定自己前期健身的重心。需要了解什么呢？
一个需要知道的就叫做“基础代谢率”简言之就是你正常饮食作息是爱变胖还是爱变瘦，如果爱变胖，证明你基础代谢低、如果爱变瘦，就证明你基础代谢太高了，我为什么以前这么瘦就是因为我的基础代谢惊人的高。那么知道自己基础代谢后有什么用呢？
答案就是你的基础代谢决定着你训练后的饮食方案。基础代谢低，就必须控制某些高热量脂肪的食材，而基础代谢高的小伙伴则不用担心太多，想吃什么吃什么就可以。当然也不用觉得不公平，基础代谢高也有他天然的劣势，就是维度增长会很慢，而基础代谢低的小伙伴，冲击维度会更快，会比较容易度过增肌平台期。
二：吃和练哪个更重要
健身届有句话叫作“三分练七分吃”没错，吃很重要，营养好你才能有效增肌，所以有的小伙伴顿顿吃好的，吃高蛋白，很吃各种补剂，结果抱怨怎么维度没变化。究其原因一问，原来是训练不给力。我认为三分练七分吃这个概念是对于健身几年后的人更为适用，在健身初期，没有任何方式比你努力认真的训练更加奏效！
还有一个是关于补剂，这个是我上一篇文章特别食物的一点，强调出了补剂，结果导致私信中都是在问补剂的。大家不要要补剂看得太重，我个人不是补剂党，并不是说补剂没有用，它确实有用，但是不要神话补剂的作用，市场上健身补剂五花八门，这个链那个酸的，国外补剂往往价格昂贵，吃一两个月就没了，你要是这么健身早晚给你健穷了。对于补剂，量力而为，有，更好。没有，一点不影响，健身搞这么长时间我只吃一种增肌粉，悍金斯的，因为我的目的是增肌增重，别的没碰过。还是那句话，没有任何一个方法比你努力训练来更实在！
那我们应该吃什么呢？其实有很多，碳水、蛋白质、蔬菜纤维、脂肪等都需要摄入。简言之就是得吃高蛋白质的东西：蛋清、牛肉、鸡胸肉、虾、鱼白肉都是非常优质的蛋白质来源。此外就是碳水（玉米淀粉粮食谷物类都算），尤其对于瘦人，不要控制碳摄入，基代低的伙伴们可适量的控制，主食摄入可多选择粗粮。此外就是果蔬类，蔬菜大多不功能，多食对身体很好。蛋白质摄入保证你体重每公斤摄入1~1.2克就好，吃超过太多也没有，也会对肾脏产生负担。
三：我该做有氧还是无氧
有氧和无氧的理论区别大家可以自行的百度一下，简言之有氧就是用来减脂的，无氧就是用来增肌的，接上一话题如果你基础代谢高，是瘦人，你还想快速增肌，那别撸有氧了，所以就少打球、少游泳、少跑步，如果你基础代谢略低，那你就要看你的体脂是不是达到自己满意了，如果不满意，建议先有氧降到上面说的合适体脂再进行无氧。否则你增肌起来后虽然很粗壮，但是没线条，到头来还是要有氧去跑掉脂肪，那样的话前期辛苦长起来的维度也会掉很多。
四：认识自己的基因
健身的确可以改善人的体型，训练方式的不同也的确会对最终的形体效果产生影响，但是不能忽略基因的重要性，基因决定着你的骨架、肌肉形状、肌肉分布、腿型等等。所以有的时候小伙伴问我，安迪我腹肌是歪的，这么练正了？我很努力练的腹，但为什么我的腹肌为什么只有6块，7,8块就是死活不出？我的胸肌是圆的。怎么练成方的？
小伙们，不要跟基因抗衡啦。在自己原有的基因基础上努力去塑造，都可以练出属于你自己特有的体型的！独一无二的你！
五：训练方法及训练安排
每个人都有自己的生活节奏，训练安排可以自己根据自己的方式调整，需要注意的是除了腹肌之外，所有的肌群练后都需要休息48~72小时才能再次训练这个部位。训练计划不要一成不变。要多做尝试。找到属于自己的方法。我个人比较喜欢的训练安排，大家可以做一下参考：一周6练休1，顺序为：胸三肩背二腿（腹肌每天做几组）。
训练动作是没有办法用文字文章形式写得非常具象的。需要注意的是想效果好，注意大重量法则。一下动作是我觉得不错的。并不是我练的顺序。大家可以都试试找感觉。因为适合我的动作并一定适合你。
六：总结
健身是一辈子的事情，不是三分钟热度！也不是这一篇两篇文章就能明白的，有一颗热爱健康的心，无论你跟我一样是小瘦子，还是个肥嘟嘟的小胖子，只要你跟我一样，坚持，坚持，再坚持。你就能收获健康。收获一个更完美的自己！大家加油！昨天的文章，我分享了增肌一路以来的心路和各阶段的身材对比，大家有兴趣的可以翻看！
一.你了解自己的身体吗？
两年前我写的是关于瘦人增肌方法，今天要写的更偏向于大方向的东西。在你决定健身之前你一定要先了解一下自己身体的基本情况来确定自己前期健身的重心。需要了解什么呢？
一个需要知道的就叫做“基础代谢率”简言之就是你正常饮食作息是爱变胖还是爱变瘦，如果爱变胖，证明你基础代谢低、如果爱变瘦，就证明你基础代谢太高了，我为什么以前这么瘦就是因为我的基础代谢惊人的高。那么知道自己基础代谢后有什么用呢？
答案就是你的基础代谢决定着你训练后的饮食方案。基础代谢低，就必须控制某些高热量脂肪的食材，而基础代谢高的小伙伴则不用担心太多，想吃什么吃什么就可以。当然也不用觉得不公平，基础代谢高也有他天然的劣势，就是维度增长会很慢，而基础代谢低的小伙伴，冲击维度会更快，会比较容易度过增肌平台期。
二：吃和练哪个更重要
健身届有句话叫作“三分练七分吃”没错，吃很重要，营养好你才能有效增肌，所以有的小伙伴顿顿吃好的，吃高蛋白，很吃各种补剂，结果抱怨怎么维度没变化。究其原因一问，原来是训练不给力。我认为三分练七分吃这个概念是对于健身几年后的人更为适用，在健身初期，没有任何方式比你努力认真的训练更加奏效！
还有一个是关于补剂，这个是我上一篇文章特别食物的一点，强调出了补剂，结果导致私信中都是在问补剂的。大家不要要补剂看得太重，我个人不是补剂党，并不是说补剂没有用，它确实有用，但是不要神话补剂的作用，市场上健身补剂五花八门，这个链那个酸的，国外补剂往往价格昂贵，吃一两个月就没了，你要是这么健身早晚给你健穷了。对于补剂，量力而为，有，更好。没有，一点不影响，健身搞这么长时间我只吃一种增肌粉，悍金斯的，因为我的目的是增肌增重，别的没碰过。还是那句话，没有任何一个方法比你努力训练来更实在！
那我们应该吃什么呢？其实有很多，碳水、蛋白质、蔬菜纤维、脂肪等都需要摄入。简言之就是得吃高蛋白质的东西：蛋清、牛肉、鸡胸肉、虾、鱼白肉都是非常优质的蛋白质来源。此外就是碳水（玉米淀粉粮食谷物类都算），尤其对于瘦人，不要控制碳摄入，基代低的伙伴们可适量的控制，主食摄入可多选择粗粮。此外就是果蔬类，蔬菜大多不功能，多食对身体很好。蛋白质摄入保证你体重每公斤摄入1~1.2克就好，吃超过太多也没有，也会对肾脏产生负担。
三：我该做有氧还是无氧
有氧和无氧的理论区别大家可以自行的百度一下，简言之有氧就是用来减脂的，无氧就是用来增肌的，接上一话题如果你基础代谢高，是瘦人，你还想快速增肌，那别撸有氧了，所以就少打球、少游泳、少跑步，如果你基础代谢略低，那你就要看你的体脂是不是达到自己满意了，如果不满意，建议先有氧降到上面说的合适体脂再进行无氧。否则你增肌起来后虽然很粗壮，但是没线条，到头来还是要有氧去跑掉脂肪，那样的话前期辛苦长起来的维度也会掉很多。
四：认识自己的基因
健身的确可以改善人的体型，训练方式的不同也的确会对最终的形体效果产生影响，但是不能忽略基因的重要性，基因决定着你的骨架、肌肉形状、肌肉分布、腿型等等。所以有的时候小伙伴问我，安迪我腹肌是歪的，这么练正了？我很努力练的腹，但为什么我的腹肌为什么只有6块，7,8块就是死活不出？我的胸肌是圆的。怎么练成方的？
小伙们，不要跟基因抗衡啦。在自己原有的基因基础上努力去塑造，都可以练出属于你自己特有的体型的！独一无二的你！
五：训练方法及训练安排
每个人都有自己的生活节奏，训练安排可以自己根据自己的方式调整，需要注意的是除了腹肌之外，所有的肌群练后都需要休息48~72小时才能再次训练这个部位。训练计划不要一成不变。要多做尝试。找到属于自己的方法。我个人比较喜欢的训练安排，大家可以做一下参考：一周6练休1，顺序为：胸三肩背二腿（腹肌每天做几组）。
训练动作是没有办法用文字文章形式写得非常具象的。需要注意的是想效果好，注意大重量法则。一下动作是我觉得不错的。并不是我练的顺序。大家可以都试试找感觉。因为适合我的动作并一定适合你。
六：总结
健身是一辈子的事情，不是三分钟热度！也不是这一篇两篇文章就能明白的，有一颗热爱健康的心，无论你跟我一样是小瘦子，还是个肥嘟嘟的小胖子，只要你跟我一样，坚持，坚持，再坚持。你就能收获健康。收获一个更完美的自己！大家加油！昨天的文章，我分享了增肌一路以来的心路和各阶段的身材对比，大家有兴趣的可以翻看！
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吃点营养的东西，你比较廋，多吃点东西，在多锻炼 就可以有肌肉了
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瘦人如何增肌，动作重量次数很重要！
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