舒尔佳奥利司他
2019-11-08 广告
全球公认的最佳减肥时间表分享给大家
怎样减肥？
减肥4常识养成瘦习惯
第一步、扔掉不健康的饮食习惯
1、三餐开始规律饮食，包括选择零食和餐单都在差不多的时间，并给自己规定量。莫要以为水果热量不高就一天吃很多，如果大量的吃同样会发胖，体重不减轻。餐点也就是零食的最佳选择时间为上午的10点左右，下午的3点到三点半左右，可以选择的零食为：原味酸奶，纯牛奶，适量的水果，少量的坚果，海苔，2、3颗果冻。
2、烹调食物时切忌多油多盐，少油少盐是减肥的关键，同时也更利于我们的健康和皮肤。3、尽量选择新鲜的蔬菜和肉类，少选择腌菜腊肉、罐装食品等；尽量在家吃饭，少选择外餐。
4、晚餐后禁止吃任何东西，如果一定要吃，不超过 50克的水果。如果晚餐吃得多了，那么出去快走30分钟，或者散步一个小时。
5、三餐的主食尽量不选择外面加工食品，除馒头，花卷，发糕食品。比如饼干，面包，三明治，油条，南瓜饼，油条等。如果在外就餐主食一定要选择无油类。
第二步、学会选择利于健康和瘦身的食物
1、每天精白米面搭配适当的粗粮，不仅利于减肥，同时有助补充维生素、矿物质、膳食纤维等多种营养素，这样一来不仅促进排便，对皮肤和健康也极为有利。比较推荐的有：玉米（包括玉米棒，玉米碎，玉米面等）、燕麦、红豆、绿豆、黑豆、小米、大黄米、糙米（包括黑米、紫米、红米）、薏米等，这些可以煮粥，也可以和白米一起煮成米饭。除了，这些还可以添加一些薯类作为主食，包括：土豆、红薯、紫薯、山药、芋头。其他的还有南瓜。看，我们的主食其实可以这么丰富的，不必每天单调的吃这白米饭。
2、多选择新鲜的蔬菜，每天不低于500克（生重）其中绿叶菜和十字花科蔬菜要占蔬菜总量的2/3。因为这两种蔬菜热量低同时营养素要比其他种类的蔬菜营养素含量高出很多，尤其是维生素C、钙、镁、钾及其他的很多抗氧化成分和菜品本身的营养价值和促进健康的作用。除了蔬菜外，要经常选择一点菌藻类，各种蘑菇、木耳、海带、紫菜等。还要适当的添加豆制品。这些都会帮助你减轻体重并使你的身体更健康。
3、肉类上我们选择蛋白质高，脂肪含量少的。比如鱼虾，贝壳及各种海鲜，去皮的鸡鸭肉、瘦的牛羊肉等。在烹调方式上我们仍然以少油少盐的方式处理，牛羊肉和鸡鸭类包括猪肉我们可以选择长时间炖煮的方式后再进一步烹调，比如切薄片切丝做焯拌菜，炒菜中的肉类，还有加些蔬菜或者是菌藻类、豆制品煮汤。
第三步、三餐搭配合理，天天美食天天瘦
1、三餐的主食均为无油，也就是说尽量不要选择主食中带有油脂的，比如炒饭、油条、油饼、千层酥等。
2、每天选择至少一次的粥品，不少于一次的杂粮，可以粗细搭配，也可以是纯杂粮，比如八宝粥，红豆薏米粥等，杂粮可以添加在粥里也可以和白米面一起。
3、肉类放在中午吃，搭配蔬菜。早晚最好为素，每天所有肉类不可超过100克，也可以经常选择一些豆制品和坚果替代肉类。不要油炸和油煎。如果晚上吃一点时可以选择鱼虾类贝壳类，一点点的鸡肉类。
4、早餐中除了主食外，最好搭配一点蛋白质食物，包括鸡蛋、牛奶、坚果，可以任意选一，再搭配一点蔬果，实在没时间做菜时就选择一点水果代替，但要在中午和晚上补回来。
5、晚餐切忌一定要少，我知道大家基本都习惯晚餐吃得丰盛，但若想瘦身晚餐一点要简单易消化，选择粥品味最佳，然后搭配一些焯拌蔬菜，偶尔选择一些少油的快炒蔬菜。也可以将主食和各种菜式混合一起煮成汤，比如加入玉米或者是薯类。
第四步、培养自己经常运动的好习惯
很多人会纠结做什么运动，其实不管做什么，只要你有兴趣做，适合自己的身体情况就可以。我最为推荐的就是快走，因为不受时间和地点约束，效果也是最好的，可以锻炼到全身，增加代谢的作用也比较大。
除此之外，我们还可以选择一些瑜伽中的动作，有条件的可以每天做40分钟，还有一些健身操都是不错的选择。不过运动只要是选择了，就一定要坚持下去，如果三天热情，隔几天休息，想起来再做一次，这样不仅不利于瘦身，搞不好还会导致体重增加，得不偿失。
①塑造双腿的曼妙曲线
A． 利用平时坐公车，上班或上课的时间都可以达到训练的目的。注意大腿内侧贴近，膝盖处并拢，踮起脚尖。
B． 走路，上楼梯时都尽量让脚尖先着地，长期坚持，脚踝部分会变得纤细，小腿线条也会紧缩。
C． 乘公车时没座位坐也是件好事，我们正好利用这段时间使腿变细。脚尖用力，背挺直，提肛收腹，双腿用力站直，即可校正双腿的曲线，又可使双腿变细。
D． 利用任何空隙，上下摆动脚部，双腿动作交替进行，以平均每分钟不低于120次的速度来锻炼，有助于活动肌肉。
E． 结束后，若感觉小腿的肌肉紧张，可以用捶打或揉捏等方法恢复。
②成就紧缩的大腿
A. 双手交叉与头后，身体站直，挺胸，双腿并拢。
B. 一脚向前跨出，膝盖弯曲，使腰部放低。接着重新站直在跨出另一只脚。左右脚交替重复20至50次。
③使小腿肚的肌肉更为紧缩
A． 将两手贴于墙壁，伸直膝盖站立，两腿略微分开。
B． 伸直膝盖，脚跟上下抬起，放下。
C． 伸直膝盖，脚尖上下抬起，放下。
D． 手掌贴于墙壁，两膝略曲，注意身体平衡。
E． 保持膝盖弯曲，脚后跟上下抬起，放下。
F． 保持膝盖弯曲，脚尖上下抬起，放下。
注意：一定要有一定的运动量。
④舒展腿部的柔软体操
A． 坐在地板上，一条腿屈膝，向大腿靠拢，另一条腿张开，伸直，脊背挺直。
B． 伸直的腿逐渐向后伸展。
C． 上体保持挺拔向曲腿的方向扭转，完成后换一条腿重复进行上次动作。
D． 坐在地板上，一条向后屈膝，另一条腿向前伸直。
E． 上体扭向伸直腿的方向，换一条腿重复一次，左右反复各做2至3次。
F． 两腿伸直坐好，脚踝和脚掌弯曲成直角。
G． 两手伸长，拉住脚尖，身体向前倾，做3至4次。
⑤锻炼出更为结实健美的双腿
A． 侧卧，上身用两手支撑，可用一条橡皮筋来加大运动强度。
B． 一条腿伸直并向上抬起，注意腿部绷紧伸直。
C． 腿部慢慢回落，再重复10次，完成后再换另一条腿。
D． 双腿伸直站立，双手扶在桌边。
E． 左腿向后伸展再回落原位大约10至20次。
F． 换右腿向后伸展，也是10至20次。
G． 坐在地板上，双腿伸直，双手撑地，上身稍微向后倾。
H． 右腿向上伸直再慢慢回落，做大约10至20次。
I． 左腿向上伸起再慢慢回落，做大约10至20次。
2．结实挺翘的臀部
①锻炼出结实健美的大腿
A． 每天睡觉前躺在床上时，就可以随时的锻炼臀部的肌肉。
B． 上身仰起，伸直一条腿尽量向上踢起，100至200次，两条腿交替进行。
C． 两手向后抓住踝部，使臀部有紧绷感。
D． 匍匐在地板上，双手扶着地。
E． 一条腿慢慢向上伸起再慢慢回落，左右脚交替做10至20次，这样可以增强臀部肌肉的弹性和结实性。
②提高臀位的方法
A． 站立伸直身体，用左手拉住左脚尽量向上抬起，可用右手扶着墙壁保持平衡。
B． 换右手拉右脚向上抬起，左右脚交替做大约10至30次，长期锻炼可使臀部上提。
3．拥有纤细的腰身
①柔软你的腰部
A． 坐在椅子上也可以锻炼你的腰部，坐累的时候你可以随时锻炼你的腰部。
B． 双手向后抱头，腰部和上身尽量向左右扭动。
C． 双手插在腰间，腰部和上身尽量向后扭动，左右交替进行。
②锻炼腰部肌肉的韧性
A． 双手交叉，头部和上身尽量向后仰。
B． 弯腰用手触摸脚掌，重复10至20次。
C． 侧卧，将上身和腰部尽量抬起，注意，胯部不要跟着抬起。
D． 换一个方向再抬起上身。
E． 站立，双腿略微分开，一手叉腰，另一手伸向头的上方，并把上身向叉腰的方向扭转。左右手相互交替反复练习10次以上。
F． 双手叉腰站立，腰部按顺时针或逆时针的方向做圆形扭动。这样可以很有效的活动腰部
肌肉。
4．突出的小腹
①腹部按摩
A． 用四个手指的指腹，沿着肚脐向上按摩，共10至20次。
B． 用四个手指的指腹，置于肚脐的两侧，顺势向下滑动到大腿处，反复10次。
C． 用四个手指的指腹，置于肚脐左上方，并向右下方滑动，左右交替各反复10次。
②空中踩轮
A． 仰卧，双手置于臀部的下方，双脚举高在空中踩踏，就像在空中踩自行车一样，左右交替踩30次左右，顺方向和反方向都进行，注意动作放慢。这项运动可以有效的促进血液循环，燃烧脂肪，消除腹部赘肉。
③仰卧起坐
④腹部健身操
A． 躺在床沿上，臀部以下留在床外，膝盖弯曲使大腿在臀部上方，双手伸直在身体两侧，手掌放在臀部下方。
B． 腹部用力，慢慢数到十的速度，把腿往前伸直，使身体成一条直线。
C． 渐渐再将膝盖弯曲，大腿回到原位，重复10次左右，尤其对下腹肥胖特别有效。
⑤锻炼腰腹肌肉
A． 仰卧，双膝变曲，双手伸直，放在身体两侧，双脚张开与腰同宽。
B． 腰腹用力，将肚子抬起，然后保持2至3秒时间，再回到A动作，反复做10次。
⑥运动下腹部肌肉
A． 仰卧，双脚并拢，双手伸直至于身体两侧。
B． 一脚膝盖弯曲，然后拉近胸前，再缓慢的伸直。
C． 换另一脚反复同样的动作，左右脚交替做20至50次。
⑦消除下腹部的松弛肌肉
A． 膝盖约弯曲90度，坐在地板上，以臀部为支撑点，双手与肩同宽，放在身体后面，上半身微向后倒，背部不要弯曲。
B． 脚板抬高离地面约30厘米，这时一边吐气一边静止约5秒钟，如果同时将双脚抬起比较困难，可以用单脚抬起，目标为5次。
⑧睡前腹部体操
A． 睡觉休息前，趴在床上也可以随时随地锻炼你的腹部。
B． 俯卧在床上，手向前伸，双脚伸直。
C． 手和上身及脚尽量向上抬，腰腹紧贴在床上，其他部分尽量上抬，反复动作10至20次。
5．手臂粗壮
①塑造纤细的手臂
A． 双手持重物站直，手肘贴住身体的两侧，手臂自然伸直。
B． 手臂弯取用力向侧面挺举，尽量靠近肩膀，然后重新下垂。
C． 手臂从前面弯曲尽量靠近肩膀，再重新伸直。
D． 重复做20至30次，重物视自己的能力选择。
②伸展手臂的肌肉
A． 坐在椅子上，后背靠着椅背，双手在后脑处交叉。
B． 把手臂尽量向右边拉伸，保持5秒，再回到原位。
C． 再把手臂尽量向左边拉伸，保持5秒，再回到原位，左右来回伸展10至20次。这项运动可以有效的伸展背部和手臂，不仅可以缓解背部和手臂肌肉的疲劳，长期锻炼还可以使手臂更结实，更纤细。
③使手臂形状更为优美
A． 站直，手臂自然垂在身体两侧，保持自然的呼吸。
B． 手臂缓缓地向上抬起，保持与肩膀同高，保持3至5秒钟。
C． 手臂继续向上抬起直到举过头顶，保持3至5秒钟，再垂下手臂，动作重复10至20次。
6．颈部和下巴
①塑造颈部曲线
A． 脊背挺直，挺胸，头倾向一侧，用力拉直颈侧肌肉，保持5至10秒，注意不可缩肩膀，然后换另一边重复相同动作，舒展颈部，兼具挺直背脊的效果。左右交替做5至10次，动作宜缓慢而仔细。
B． 背脊挺直，头尽量向后仰，保持5秒左右，动作做10次左右，感觉颈部肌肉有拉伸的感觉。
②锻炼颈部肌肉
A． 拇指放在下巴两侧，其余四指放在脸部两侧，拇指将下巴处的赘肉轻轻向后拉，这项运动可以消除双下巴的感觉。
B． 颈部做环绕运动。缓慢而尽可能以最大幅度进行，顺时针和逆时针交替进行。长期坚持可消除疲劳，增加肌肉的韧性，从而达到瘦颈的效果。
7．让脸部变小
A．用左右手的大拇指按住耳后凸起的骨头的凹陷处。同时，用左右手的小拇指按住太阳穴，保持这种状态，脖子后仰。
B．将头抬起的时候，慢慢用鼻子吸气。充分的吸气后，再慢慢的呼气，同时将头部摆正，做10次。
C．放松脸部：双手摩擦至热，用除去大拇指以外的8根手指轻轻的拍打面部，眼眶周围不要太用力。最后，用冷毛巾收缩面部的肌肤。
8．美丽的手
A．放松整个手掌，手指，上下甩动手腕。
B．按顺序一根一根的曲手指，然后再按同样顺序展开，速度应渐渐加快。
C．双手和掌，指尖对指尖，相互用力推。
