Question

怎么锻炼手臂力量？

我想锻炼下手臂力量？不得要领知道的说下

Answer 1

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

Answer 2

我从事健身已经有9年了。大家都知道只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。在针对性锻炼肌肉之前一定要做足5分钟至10分钟的热身运动，在冬天时间要更长，感觉身上以热为止。下面介绍几组较简单方便但效果明显的动作:
(1)、85公斤级,90公斤级是指按参加比赛人的体重不同分的级别。
(2)(很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。)
1、坐姿单臂哑铃屈伸:单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。
2、
仰卧哑铃臂屈伸:仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。双手用中性握法(掌心相对)各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。轻吸一口气，屏住呼吸;肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。往下放哑铃的时候，保持上臂不动;小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。在最低点时，继续屏住呼吸;然后向上伸直双臂，回到起始位置。
整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。双臂伸直到最高点处时呼气;用力收紧三头肌，做顶峰收缩;然后重复这一动作至规定次数。运动量:3-4组，每组8-12次。不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。
3、杠铃弯举:身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。
还有很多动作，在这就不一一介绍了。锻炼肌肉最重要是意念、持续、正确姿势。姿势不正确很容易拉伤肌肉。我建议你买《健与美》这本杂志看看，里面很多内容对你非常有帮助。
平时保证良好的休息和睡眠，在饮食上要加上合理的营养。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等，可以增加体内的能量积蓄，保证训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐。

Answer 3

10公斤的做15下，力量不算大，正常吧，
想锻炼力量当然是大重量，小重量是练你的耐力，力量方面不明显，打个比方，即使10公斤的你能做100下，给你个30公斤的你未必能弄10下，对么。
所以要大重量来搞，每次一回做8到12下，每天做6次够了，每次之间休息不要超过一分钟。
我说的8到12是什么重量呢？
比如你第一把准备做12个，那你要保证你绝对绝对做不起第13个！。
长此以往你就会感觉你的哑铃重量已经不够用了。。。。
另外每次做完以后，最好再拿小重量的哑铃马上接着做，只到做不动为止，不但增强耐力，还能最大限度的刺激肌肉生长，从而得到更大的力量。
最后说说速度，练力量的话，不是很重要，但也不能太慢。。。。
快速做的话好处就是能锻炼你肌肉的爆发力，也就是一瞬间打出的力量，方法是在你发力弯举的时候速度要快，放下的时候要慢。
以上只是针对你说的那种“做”。。。我想一定是弯举吧，它锻炼的只是你臂上的[玄二头肌]
手臂力量的来源还要丈于其他，如小臂，玄3头肌。最好都练一

Answer 4

手臂的粗细和骨架也有很大的关系，看你的肘关节头的大小，一般来说骨架小的人很难把肌肉练到很大的程度，个别列外（比如健美界里成为健美神童的弗莱克斯惠勒），下面我来慢慢回答你的问题
首先也确定你目前的身体是咋样的，身高，体重，体型类型，目前的身体各个部位的围度，手臂围度分两部分，一是上臂的围度，主要是至肱二头肌肱三头肌那部分，另外是前臂部分，肘关节前那部分，一把来说这两个部分的围度是上臂大于前臂（健美里面一定是，普通人相差不会很大），做俯卧撑后手臂痛是不太正常的哈，一方面可以说明你动作可能不标准，另一方面说明你手臂肌肉能力存在不足，俯卧撑是主要以胸大肌，三角肌前束，肱三头肌为发力肌群发力的动作，对前臂来讲主要是各支撑作用，只有肱三头肌会参与发力，俯卧撑会从一方面锻炼到肱三头肌，不知道你说的手臂没有力气是不是指的肱三头肌没有力气，若没有力气，很正常，可能是你强度过大，也可能是你的肱三头肌能力欠缺。
手臂中上臂稍微好练一点，也是多数人喜欢锻炼的部位，我建议你先买副哑铃嘛，重量适中，最好是可以调节重量的那种，肱二头肌锻炼，就是哑铃弯举，具体动作很多中，可以网上看看视频讲解，站立的，托臂的，坐姿的，交替的，等等很多。另外就是肱三头肌了，继续俯卧撑，动作标准化，不懂可以晚上看看视频，书上也有，双臂的距离等等，还有就是哑铃弯举，推举等等动作也很多，开始锻炼肱三头肌不要重量太大，很容易受伤，动作标准了再加重量。肱肌也是上臂的一部分，介于肱二头肌和肱三头肌之间，上臂外侧，这个可以通过哑铃弯举动作中不转腕的动作锻炼到，不用太在意。
此外最主要的就是前臂了，前臂也是很难锻炼出效果的一部分了，前臂肌肉耐力很好，疲劳恢复很快，所以特别难让前臂很深层次的锻炼到，最简单的就是重复，多次数，高强度，重量可以不用很大，主要是以伸屈腕关节的动作，网上可以看看视频，还有就是买个握力器，没事就练练，这个一定要刻苦，前臂很难锻炼的。此外给你说明下，努力的地锻炼上臂，肱二头肌肱三头肌肱肌等，上臂粗了，前臂才容易锻炼出来。啥子引体向上啊，那些也可以多做做，正握反握都来，宽窄握距都加上，时间长了才能出效果，不要心急，不然事倍功半。
祝你好运朋友，这些都是我锻炼过来的，一些心得，可是一字一句打出来的哦，可能说的很笼统，说不定不太准确，但是一定会有效果。希望能帮助到你，加油。

Answer 5

1、手持哑铃做扩胸运动。2、俯卧撑练习。3、引体向上练习。等等