Question

给我一个暑假锻炼计划

我是个小学生，快毕业了身高才150 体重80斤 这个暑假我想增高点和锻炼下体力，希望各位帮我制定个计划 （还有我每天下午3点至5点都要游泳 除了这个时间段其他都有空 ）

Answer 1

根据你描述的身体情况，你属于中等身材，身体素质中下水平，就你说的器材计划如下
跳绳：400+个（热身）
按下面次序循环，每组之间间隔不超过1分钟
臂力棒：12个为一组
俯卧撑：15个为一组（两手掌距离比肩宽）练胸为主
握力器：25个为一组
仰卧起坐：25个为一组
下蹲：60个为一组（大腿）可以手提重物
俯卧撑：15个为一组（两手掌距离与肩同宽）练手臂
提踵：45个为一组
健身轮：2分钟一组
引体向上：5到8个一组
休息两分钟接着做第二循环
一共做3到4循环根据你自己完成情况你自己可以适当调整。
做两天休息一天，休息的时候你可以只做俯卧撑。
由于你自己在家练肯定不是很全面的锻炼，建议你买对可以调整重量的哑铃，在家练基本就够了。

健身轮使用方法：
健身轮是每个健身房必备的小型健身器材，颇得健身爱好者的喜爱。健身轮标准玩法为将膝盖放在跪垫上，抓住健身轮手柄，推动健身轮，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。

不同的练习方法可以达到不同的健身效果，如果你想使用健身轮练习小腿，那么可以坐在椅子上，两脚放在健身轮手柄上，用脚推动健身轮，向前延伸，然后回到原位，反复操作。

如果你想进行瑜伽式的训练，则需要坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健身轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反覆操作。
坐在地上，将健身轮放在背后，两手抓住手柄推动健身轮，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位，反复操作，则可帮你实现后背式的训练。

在使用健身轮健身的时候，还必须注意背部不要向下凹陷，要保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么可能会伤害到你的下背部。如果很难收缩健身轮支起身子，那么就一直努力把手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者只做到健身轮半程动作也可以。

你可以根据你自己的健身需求，选择适合自己的健身轮使用方法

Answer 2

不知道是家长要的健身计划还是本人要的计划？
枯燥的身体练习，比如跑步，俯卧撑，仰卧起坐等，坚持是很难的，所以我的建议是从兴趣入手。
不知道你有没有听说过曳步舞。建议学习一下曳步舞，尤其是RUS风格，这个跳起来动作很大，身体各部分也都有运动效果。上网找视频就可以跟着练。跳了一段时间你会喜欢上这个舞种。而且曳步舞简单易学，现在网上很流行。既锻炼了身体又让自己有了一项特长，何乐而不为。
如果单纯为了长个，那就做深蹲起跳，每天适量增加就可以了。