Question

希望专业的教练帮忙定制一套适合我的健身计划。

我15岁，身高180，体重62公斤，想在暑假的两个月把肌肉锻炼出来并且成流线型，望各位教练帮忙，还有饮食计划，谢谢！
在健身房办卡了！

Answer 1

　　您好，像您的情况偏瘦，属于天生皮脂肪低的人，对于增肌是有利的，一周可以练4-6次最好，一定要至少有一天休息。肌肉训练计划要安排好，像 如果第一天练肱三头肌了，第二天练肩或者胸效果就不会好，练完肱二头练背，练背的效果也不会好。所以计划安排一定要合理。增肌的话可以少做有氧或者不做有氧。如果要做有氧的话也是在训练的最后做。
　　一周如果练五次的话可以这样安排计划：
　　第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次
　　第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次
　　第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。
　　腹肌：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭
　　第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。
　　肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次
　　第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次
　　腹肌：同第3天
　　训练前要做充分热身，组间休息1-2分钟 训练中间要补充水分
　　饮食方面要注意补充足够的碳水化合物（主食类，香蕉等）和蛋白质（瘦肉，鱼虾）还要多吃水果和蔬菜。
　　如果用蛋白粉效果会更好。关于蛋白粉的吃法：早上起床后和训练后吃效果好，吃的时候要和碳水一起吃，不然蛋白粉会直接被当做能量消耗掉，比如馒头、香蕉等等，早上起床后身体缺少各种营养物质这时候吃蛋白粉效果好，训练后30-60分钟蛋白质需求达到高峰这时候吃蛋白粉效果最好。还要注意训练后休息，睡眠要充足。
　　如果你觉得还有什么问题可以给我留言。

Answer 2

具体的训练计划太复杂了，我讲个大概。
1、各个大块肌肉独立出来练习，比如你今天练习了胸肌就单独练习他，不要再练习肱二和肱三
2、相对的肌肉可以放在一起练习如胸肌和背肌，肱二和肱三、股四和股二（这与第一条不矛盾，适应用于中级以上）
3、你现在主要练习胸肌、肱三、肱二、腹肌、股四头肌、股二头肌就行了
4、每次5-8组 每组8-12个 重量采用你的最大重量50%-70%
5、注意营养和休息
6、动作要领你可以买相关的书籍和看视频。

Answer 3

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