怎样练肌肉?
推荐于2016-04-11 · 知道合伙人生活技巧行家
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可以通过训练的方式进行锻炼,如练习哑铃、做俯卧撑等等都可以锻炼肌肉。
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌:仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌:仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
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徒手训练,仰卧起坐,俯卧撑,深蹲,跳绳。一般就OK了
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其实主要看你想怎样练习了,如果只是练某个地方,只要天天固定的,徐徐渐进的增加练习的量,多吃高蛋白的东西,大约三个月就会很明显的。
追问
主要是练胸肌腹肌和臂部肌肉,推荐好的锻炼计划
追答
臀肌最好的当然就是跑步了,还有就是把杠铃抗肩上进行起蹲训练,胸肌最好的就是用哑铃进行卧推或者扩胸练习,腹肌最好的就是仰卧起坐了,而且最好不断的在身上加重量,带着重量练习,不要光靠身体的自重,那样效果慢。不过注意安全啊,我就伤过好多次。
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