Question

请问在家里健身到底能不能达到健身房的效果！？顺便求好的健身方法！！！

我目前一直在家里健身，已经好几年了。
最近总听说，在健身房比家里能好练出来.
是这样吗？家里练习能达到健身房的水准吗？
还有在家里健身有什么好方法吗？求指导！
我目前 就是练仰卧起坐，俯卧撑，蹲起，深蹲跳。每天早上还会去跑步！
求大家给些意见！如何能健身的更具效果。我比较瘦，大概185cm身高，体重130斤多，不到140.
求健身意见！！！谢谢了！！！

Answer 1

我们差不多，健身房的效果会好一些的！因为健身房提供训练更系统一些…而且健身教练会根据你个人情况制定方案和饮食，有些器械家里也模仿不出。但是不想去健身房在家坚持不懈地练效果一样会出的！你要练什么动作看你自己想练哪里，这个你没说明我也不知道！关键是除了腹肌最好练一天休息一天不然越练体重越轻，这个你自己也应该感觉的到！还有就是次数和组数！相信你和我一样只是追求肌肉漂亮，不是要增强力量和耐力，这样就要大负荷，大到你基本只能做10下左右！比如我练胸肌中缝，背上背个书包里面放满书，双手靠在一起（不知道索性叠起来可不可以）。慢起慢下，10个一组，总共3组，每组中间休息30秒。动作要标准，不要盲目追求数量。还要注意营养一定要跟上，训练完30分钟之后要补充蛋白质这样才长的快！也不要练太长时间，不但容易受伤，而且来不及补充，会瘦…最后，有个东西，很难，我也做不到…用意念控制你要练的那部分肌肉，感受它在受到刺激！

追问

我大概想练的就是 胸肌 ，腹肌，臂力，和弹跳吧...
....最后那个太神奇了.

追答

臂力和弹跳属于力量 又要肌肉维度，又要力量 这个比较难办的。因为，练力量要求，小负荷，多次数，大速度。而维度要的是大负荷，低次数，慢速度 弹跳关键在于小腿 如果你只要跳得高，不要求小腿肌肉漂亮的话 你多跳跳吧 根据你的描述，你大概是想打篮球吧。 而你对楼上的追问 我也可以告诉你 你的计划不好。起床后肌肉处于复苏状态，慢跑还行 别的不要练，效果不好，还容易拉伤，还练的疲惫却还是要坚持白天的日常生活。练肌肉最好旁晚 我是晚上。这样练完就能很好的休息。

追问

哦，好的，谢谢。
以前打篮球来着，这个计划用了一阵子没改了...
现在玩球比较少了...

Answer 2

首先：把训练时间改到下午3点至5点，原因：一是早上身体正在恢复，二是下午人体血液循环更好。血液循环越快，肌肉练习后充血的效果更好，蛋白等营养物质可以更快的到达肌肉。
第二：训练强度不合理。每天练两次胸肌和腹肌、蹲起和深蹲跳放在一起练、对肌肉要求太高了，建议每天只练一次。每次训练至少达到3组，最好做到6组。每组安排15次，如果觉得现在自己能够做很多，那么就加负重或者增加组数，如果现在达不到15次+3组的要求那就先改变训练姿势让自己做的轻松点。15次是常规练习，25次训练持久力，12次练肌肉，8次练力量。如果按照15次的来训练，至少要坚持做四个星期（以四个星期为周期）。一般先做一个周期15次的，接着尝试一个周期12次，再接着尝试25次，然后是8次，也就是说：12、8次的高强度训练要和15次、25次的常规训练交替，否则容易进入瓶颈期。
第三：更改每天的训练计划，制作一个两天的计划，每星期执行三次，休息一天。如：第一天训练俯卧撑（胸肌、肱三头肌）、哑铃弯举（肱二头肌）、仰卧起坐（腹肌）、深蹲（大腿），第二天训练引体向上（肱二头肌、胸肌）、蛙跳（大腿）、健腹轮（腹肌+身体协调性）。
第四：变着花样练习。例如俯卧撑、你可以练常规俯卧撑，还可以练习夹臂俯卧撑，深蹲时你可以保持双脚开立和肩膀同宽，也可以稍微比肩膀宽一点（大腿内侧肌肉）或者窄一点（大腿外侧），对自己的训练进行微调，使得肌肉训练更加全面，也更有趣。
第四：补充营养、增加器材。

追问

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Answer 3

我以前在健身房打过工，最好不要迷信健身房
自己在家健身。
一、自己对健身有很好的理解。营养、生理、健身常识这些知识必须要懂。多看看健身的杂志，可以学到很多。我刚打工时，就是恶补一些知识。
二、器材。我觉得这是健身房的优势。但是在家里可以找到替代品。我家有哑铃杠铃，基本可以满足
三、健身出效果，一靠自身坚持，二靠方法正确，三靠营养跟的上。
如果可以的话，补充一下你每天的训练计划吧。

追问

每天早上 会跑 20-30分钟的慢跑，然后，跑完会做51个俯卧撑（分3组做完）
61个仰卧起坐（分2组做完），蹲起 61个（两组做完），深蹲跳20个（分两组做完），
晚上会跟着那个 8分钟腹肌和那个家庭胸肌锻炼的视频 练一遍.

每星期周5会停练休息一天...
这样的训练量是多还是少呢？怎么样呢？

追答

首先：把训练时间改到下午3点至5点，原因：一是早上身体正在恢复，二是下午人体血液循环更好。血液循环越快，肌肉练习后充血的效果更好，蛋白等营养物质可以更快的到达肌肉。
第二：训练强度不合理。每天练两次胸肌和腹肌、蹲起和深蹲跳放在一起练、对肌肉要求太高了，建议每天只练一次。每次训练至少达到3组，最好做到6组。每组安排15次，如果觉得现在自己能够做很多，那么就加负重或者增加组数，如果现在达不到15次+3组的要求那就先改变训练姿势让自己做的轻松点。15次是常规练习，25次训练持久力，12次练肌肉，8次练力量。如果按照15次的来训练，至少要坚持做四个星期（以四个星期为周期）。一般先做一个周期15次的，接着尝试一个周期12次，再接着尝试25次，然后是8次，也就是说：12、8次的高强度训练要和15次、25次的常规训练交替，否则容易进入瓶颈期。
第三：更改每天的训练计划，制作一个两天的计划，每星期执行三次，休息一天。如：第一天训练俯卧撑（胸肌、肱三头肌）、哑铃弯举（肱二头肌）、仰卧起坐（腹肌）、深蹲（大腿），第二天训练引体向上（肱二头肌、胸肌）、蛙跳（大腿）、健腹轮（腹肌+身体协调性）。
第四：变着花样练习。例如俯卧撑、你可以练常规俯卧撑，还可以练习夹臂俯卧撑，深蹲时你可以保持双脚开立和肩膀同宽，也可以稍微比肩膀宽一点（大腿内侧肌肉）或者窄一点（大腿外侧），对自己的训练进行微调，使得肌肉训练更加全面，也更有趣。
第四：补充营养、增加器材。

追问

谢谢，很详细！
还有多少公斤的哑铃比较适合我呢？

追答

我买的是一副总重三十公斤的，一共二十片，而且可以拆卸。你可以试试这种。
如果还不够的话，也有五公斤的沙袋或者二十公斤的沙背心卖。你先得试试看，我估计你暂时用不了二十公斤的背心
三十公斤的哑铃，十公斤沙袋足以。具体看你的情况
营养方面，我个人认为牛肉、鸡蛋、牛奶、豌豆属于必须有。如果你只吃素，那就多吃点鸡蛋清、牛奶、豌豆（适量）。豆制品适量吃，不适合吃太多。

Answer 4

我感觉兄弟问的问题应该是“无器械健身与健身房健身的效果哪个好”吧？因为我看你的锻炼项目都是无器械的健身，另外，兄弟已经在家健身好几年了，现在还那么瘦，可见效果并不怎么好吧！我目前在健身房锻炼，个人的见解就是：“健身房的器械多，锻炼方案多，刺激肌肉效果好”，也许这就是为什么健身房比在家锻炼效果好的原因吧！但是如果你在家有更多器械的话，那就跟在健身房没有两样的！说句实话，你的锻炼方案有问题，我觉得你不是在练肌肉，而是在练体能！要是练肌肉的话，要有更科学的锻炼方法，比如：四天一个周期，第一天练胸肌，第二天练三角肌（肩膀），第三天练背阔肌，第四天练肱二头和肱三头肌；这样每天只练一块大肌肉，但是要用5种以上的动作去分组练，以达到最佳刺激的效果，四天一个循环，因为同时四天也给了你肌肉的休息时间。当然后面还有很多废话，我打字累了，就省略咯，哈哈！

追问

哈哈，谢谢，是啊，从小到大我的体重怎么吃，怎么锻炼都不长...很郁闷的、

Answer 5

练仰卧起坐，俯卧撑，蹲起，深蹲跳.都可以 要坚持做 .最好做到极限.就是胳膊或手酸到想倒下那种感觉.最好少吃点油.多吃和鸡蛋有关的食物 吃鸡蛋不要吃蛋黄

追问

只吃素的话，怎么样啊？

追答

可以的.油少吃

追问

哦，谢谢！