需要一份详细的健身房锻炼计划
我给200分 展开
给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
说实话，你这种体型属于肥胖型，不过不用担心，这种体型很好减，只要你能咬牙坚持！！
进入正题：第一周为身体适应阶段，1.准备活动 跑步机（快走5-10分钟）
2.力量练习 因为这一周作为适应阶段，所以力量练习很 随意，只要把身上各个部位都练到就好。
3.有氧运动 慢跑 20--30分钟
4.放松拉伸 这个很重要，对你以后的训练很有帮助
正式开始：
每周三次，每次1个半小时（足够）
周一：准备活动 慢跑 10分钟
力量练习 胸+三头+肩
卧推 10*5组
俯身臂屈伸 12*4组
坐姿推肩 10*4组
有氧运动 慢跑 30分钟
周三：准备活动 慢跑 10分钟
力量练习 背+二头+小腿
坐姿划船 10*4组
臂弯举或二头肌训练器 10*4组
单侧负重提踵 10*4组/每侧
周五：游泳 1.5个小时
周末：准备活动 慢跑（如果在健身房可以使用其他有养器材轮换，比如椭圆机，台阶器之类的都可以）
力量练习 腿+腰背+腹部
坐姿蹬腿器 10*4组
罗马椅 10*4组
仰卧起坐 10*4组
有氧练习 慢跑 30分钟
备注：每次做完必须放松拉伸（20分钟），如果你能坚持，相信你一定可以瘦下来，锻炼贵在坚持！！！
卧推
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水，有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃或尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！
我原来200多斤一身肥肉 现在158左右一身很结实
非专业 随便练练 ,花了一年
先减脂,每天都去跳绳跑步(持续慢跑) 要练到满头大汗为止 低强度高重复性的有氧运动最减肥了
饮食特别重要,忘了零食和饮料,鸡蛋别吃黄,肉别碰鸭子和所有肥肉,别吃任何坚果类.
最好能用燕麦片代替米饭,这个是最减肥的 管饱 还不胖人 就看你能不能吃惯
体重下来之前别想着健美的事,事倍功半
至于健美的问题帖吧里就多了去了
