Question

我是15岁的未成年男性，个人想锻炼肌肉，哪位高人来指点一下？

我是15岁的未成年男性，个人想锻炼肌肉肌肉，哪位高人来指点一下？顺便提一下，我身高175，体重140，有点胖，是暑假吃出来的，谁能告诉我怎么锻炼肌肉或者说计划，器材什么的不是问题

Answer 1

　　你好！很高兴为您解答。
　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
　　中午要多吃蔬菜和肉类
　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

Answer 2

我就这么和你说吧 再详细你也没那耐心 记住 每天做3组引体向上 每组数量自己定 跑1000M 就行了 这是提前的冲击适应

追问

还是详细一点吧，我有耐心

追答

找几个热爱运动的人一起练 慢慢就好了 一个人太无味 你坚持不下来的

Answer 3

这是正常的体重啊！ 我179CM 72KG 还偏瘦了点 但是我的肌肉比较好， 你是要练哪里的肌肉啊

追问

主要是胳膊和胸肌

追答

胸肌是最容易练的， 胳膊就要多吃多练， 练胸肌每天做俯卧撑2秒做一个，一组20个 做完后休息30秒做三组就把脚放椅子上做也是2秒一个一组20个，最后把手撑到腰部哪里做一样的，注意节奏。 胳膊就去买个臂力器或者哑铃 自己每天坚持做就可以了， 切记要坚持

追问

那么举哑铃的方法呢？比如用什么什么方法举多少多少下，我不太清楚什么锻炼方法适合我的年龄和体型

追答

哑铃有很多种！ 你家有长椅子没有，如果有的话就躺在长椅子上，双手伸直用哑铃慢慢向上举，注意节奏不要太快了， 最好是买一瓶蛋白粉和肌酸配着吃！ 一个月肌肉就会有明显的变换，我15岁时候121 进了高中训练一年就145了 然后经常练也吃的多，最后达到163属于那种强壮型的不是肥胖型的， 现在我在大学好久没有练了都瘦到144了。

Answer 4

做俯卧撑、、、

追问

额，这个还用得着你讲，可不可以详细一点