Question

如何满足每日140克蛋白质的摄入量

忘记注明了，本人处在健身增肌阶段，体重72kg,运动量比较大，教练说满足每千克体重摄入2克蛋白质的比例来进行日常蛋白摄入效果会比较好，但是本人不想通过服用提炼蛋白产品来增肌，请高手推荐一些日常饮食搭配计划以满足以上问题，谢谢。

Answer 1

相信每个训练者减脂时都犯过许多错误导致减肥失败，要么是节食减少自己的热量摄取，要么拒绝自己的碳水化合物，要么大强度的加大有氧量。
那么减脂期该摄入多少热量呢？要怎么计算？
第一步：计算基础代谢（bmr）
bmr有2个计算公式，优先选择计算公式（二）。
基础代谢率（bmr）计算公式（一）：
bmr（男）=10体重（kg）+6.25身高（cm）-5年龄（岁）+5
bmr（女）=10体重（kg）+6.25身高（cm）-5年龄（岁）-161
基础代谢率（bmr）计算公式（二）：
bmr=370+21.6体重（1-体脂率）
第二步：bmr运动系数
每日正常热量摄入（a）=bmr运动系数，当每日摄入热量为a时，体重不增不减。以下是不同人群的运动系数：
不进行或很少进行运动的人群：1.2
一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375
一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55
一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725
从事非常高强度运动或活动的人群：1.9
第三步：a减脂系数
健康减脂热量摄入（z）=a减脂系数，当每日摄入热量为z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：
不进行或很少进行运动的人群：0.9
一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85
一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8
一周进行6-7次强度较大运动的人群：0.8
从事非常高强度运动或活动的人群：0.8
第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量
在z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：
1.不进行或很少进行运动的人群
蛋白质摄入量（g）=0.8g体重（kg）
脂肪摄入量（g）=z0.39
碳水化合物摄入量（g）=（z-脂肪摄入量9-蛋白质摄入量4）4
2.一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）
蛋白质摄入量（g）=1g体重（kg）
脂肪摄入量（g）=z0.39
碳水化合物摄入量（g）=（z-脂肪摄入量9-蛋白质摄入量4）4
3.一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）
蛋白质摄入量（g）=1.4g体重（kg）
脂肪摄入量（g）=z0.39
碳水化合物摄入量（g）=（z-脂肪摄入量9-蛋白质摄入量4）4
4.一周进行6-7次强度较大运动的人群
蛋白质摄入量（g）=1.8g体重（kg）
脂肪摄入量（g）=z0.39
碳水化合物摄入量（g）=（z-脂肪摄入量9-蛋白质摄入量4）4
5.从事非常高强度运动或活动的人群
蛋白质摄入量（g）=2.2g体重（kg）
脂肪摄入量（g）=z0.39
碳水化合物摄入量（g）=（z-脂肪摄入量9-蛋白质摄入量4）4

Answer 2

　　你好，蛋白质食物是人体重要的营养物质，保证优质蛋白质的补给是关系到身体健康的重要问题，怎样选用蛋白质才既经济又能保证营养呢？
　　首先，要保证有足够数量和质量的蛋白质食物．根据营养学家研究，一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质，其中3／4来源于机体代谢中产生的氨基酸，这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量．一般地讲，一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质，基本上已能满足需要．
　　其次，各种食物合理搭配是一种既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值的有效方法．每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质．我国人民有食用混合食品的习惯，把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以显著提高营养价值．例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多．豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少．这两类蛋白质混合食用时，必需氨基酸相互补充，接近人体需要，营养价值大为提高．
　　第三，每餐食物都要有一定质和量的蛋白质．人体没有为蛋白质设立储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费．相反如食物中蛋白质不足时，青少年发育不良，成年人会感到乏力，体重下降，抗病力减弱．
　　第四，食用蛋白质要以足够的热量供应为前提．如果热量供应不足，肌体将消耗食物中的蛋白质来作能源．每克蛋白质在体内氧化时提供的热量是18kJ，与葡萄糖相当．用蛋白质作能源是一种浪费，是大材小用. 希望对你有帮助。
　　那就给您推荐一个计划（增肌6部曲）：
　　第一餐：早餐
　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
　　第二餐：上午的小吃
　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
　　氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
　　第三餐：午餐
　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
　　第四餐：训练前
　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
　　第五餐：训练后及晚餐
　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；
　　第六餐：深夜小吃
　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。