Question

16岁锻炼方案

最好是专业人员。本人16岁90多斤重较瘦！做了一年半的锻炼比较盲目，每天做40个俯卧撑骑行早上4000米，中午骑4000米过一个小时左右又骑4000米，下午骑4000米，共16000米。早上20个睡觉前20个，有时课间去做几个引体向上。
身高：166cm。 需要肌肉，看起来比较壮就可以了！还有天天做锻炼对身体有害吗？一定要锻炼30分钟才可以停下吗？课间只有10分钟那可以锻炼10分钟就停下吗？

Answer 1

　　第一周

　　开始行动。这一周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动的模式。

　　此时，固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式，进行三次中等强度的锻炼。再次，锻炼后休息一天。这个星期，你只需要考虑锻炼模式，不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素，每天应保证至少喝两升水。

　　锻炼方法：每次锻炼30分钟左右，对心血管健康大有裨益。

　　第二周

　　间歇性锻炼。通过第一周的预热，人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼，能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。

　　快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复，也为下一个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。

　　锻炼方法：先进行一般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤6次。

　　第三周

　　对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是，除了富含抗氧化剂的绿茶，尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。

　　锻炼方法：先进行间歇性锻炼，再进行30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。

　　第四周

　　分部位练习。此时，又到了再一次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。

　　不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感，这种情况很正常，不会造成伤害。

　　锻炼方法：1.进行间歇性锻炼;2.针对上肢的锻炼：向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉(坐式)、两腿屈伸(坐式)、单臂举哑铃;休息两分钟后，按顺序重复上述动作2次;然后休息半分钟，可用坐式屈团身(双腿伸直，上身后仰，身体保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面)等方法锻炼腹肌。3.针对下肢的锻炼：腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习，重复上述动作4次。

　　第五周

　　补充能量。在顺利度过上星期，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将要达到峰值。从这一刻开始，需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感，在锻炼后一定要补充一些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来，并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。

　　锻炼方法：1.进行间歇性锻炼;2.锻炼上肢;3.锻炼下肢。

　　第六周

　　快要靠近终点。最后一星期，你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变，不过，一定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流。

　　锻炼方法：与第五周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。

Answer 2

这个，建议去买副哑铃，可以做很多的运动，可以去找一周四练的表格，再加2~3项，坚持不懈，不要停止现在的运动。 建议有空看看“肌肉网”的资料。加油！

Answer 3

请问你锻炼是需要什么效果 是需要肌肉还是很大力气

追问

肌肉

追答

肌肉是越活动越发达的，那就跑步吧，跑步时手捏成拳头，做大幅度摆动

Answer 4

run

Answer 5

不知道