Question

求一个无器械健身方案

和大多数人不同的是我想增肥增加肌肉，本人175cm体重才55公斤，手特别的细，腿还可以，手臂力量偏小。。。腿部肌肉还可以，可以轻松跑5公里，连续不间断骑行3小时没问题。目前在国外，无任何器械。。。想练手臂和腹部肌肉，目前可以做2分钟平板支撑，50个俯卧撑，仰卧起坐可以做百来个左右，因为体重轻比起步比较简单。

Answer 1

楼主应该听说过“七分吃，三分练”吧？楼主的体质我见过很多，而且我的朋友中也有很多是这样的体型，我想说的是问题不是出在练上，而是吃上；继而问题就可能是肠胃有问题，或者其他内脏有问题，从中医上讲那就太多了。我有个朋友打篮球的，特别能吃，还细瘦细瘦的，他看的结果是“血燥”——至于是不是好中医就不得而知了。所以我建议楼主有条件最好先看看自身有什么问题，如果没条件，就接着往下看。
如果没条件，我的建议还首先是吃。楼主日常的饮食要提高热量摄入，有可能的话，一天多餐，上午、下午和晚上加餐。如果要增肌，那无疑是要增加蛋白质的摄入——早餐的鸡蛋和奶，中午的牛羊肉，训练后的蛋白粉，睡前的酪蛋白（当然，没条件就喝包奶吧）——这里加一点，鉴于不知道楼主的体质，如果喝奶拉肚子，或者耳朵起包等，那只能用别的代替，如果是酸奶，就别和太多，会造成拉肚子——多喝些水，别让不吸收的蛋白质增加肾的负担。
训练方面——毫无器械和物品的情况下的训练方案如下：
减少有氧运动，每天以肌肉训练为主，可以设计为：周一到周四、五肌肉训练，（周五）周六耐力训练，周日休息。如果楼主不想降低心肺功能，那两种训练一定要分开，因为绝对上讲，增肌和减脂是冲突的。每天下午4-6点或者晚上7-9点时肌肉训练的最佳时间。
训练内容：无器械的手臂训练内容包括俯卧撑，背后臂屈伸，反握引体向上和翻腕。俯卧撑采取宽、中、和窄距，同时手的位置可以前后略调整，手掌的方向也可以调整，我们要从不同的角度刺激三角肌，（当然还有胸大肌和肱三头肌）；背后臂屈伸就是双手置于背后做类似双杠动作，凳子椅子床总是有的吧，我们用这种方法来主要加强肱三头肌；置于反手引体向上，当然是为了练肱二头肌，门框之类的地方应该也有吧；坐下来，将小臂置于大腿上，拿本书（或可握而有重量的东西）正反方向翻腕，来练习小臂。如此，手臂的肌肉我们差不多全包括了。
腹肌：仰卧起坐，卷腹，都只需要点地方，这是练上中腹肌，下腹肌，可以用提腿的方法。如果有引体向上的条件，就可以做悬挂提腿，否则就可以采用v字形的坐姿，来提腿，这样下腹肌也可以比较好的练到。腹外斜肌做体侧提拉，总有像样的重物吧，抓住它，在体侧用腹外斜肌的力量拉，即身体向另一侧弯曲。
好了，这是我们能做的基本计较全的方案了。至此，我还是要强调吃，如果蛋白质跟不上，那么可能不会增肌，反而会掉肌肉。

Answer 2

体能：每次进行肌肉训练前，先跑步，进行热身，一般15分钟就行了，慢跑。

肌肉训练：俯卧撑，可以调节手臂支撑的位置，对不同的部位进行锻炼，主要是手臂和胸部；仰卧起坐，也有很多不同的方式，可以去网上搜索，主要锻炼腹肌；下蹲，深蹲，主要是下肢训练。

营养：训练期间，必须注重营养搭配，多吃鸡蛋的蛋清部分，肉类，这些都能提供很好的蛋白质；然后是蔬菜搭配。你的情况，还需要脂肪的摄入，每天适当的吃点肥肉！

Answer 3

听说有些人是天生的脂肪含量低，这种情况下可能是得要先增重了。
上肢力量早起锻炼比较好（八段锦中讲，攒拳怒目增力气）