Question

如何锻炼胸肌和腹肌?不借助锻炼器材.

如何在家中锻炼胸肌和腹肌. 前提不要太复杂 要实用 锻炼身体是长久的 我需要 稍微专业一点的人士给我一些 指导 最好 有 全套的锻炼 比如 俯卧撑 时间 几组 一组多少个等等

Answer 1

哇哈哈。。又是长篇大论的。。。我说我自己的经验，很简单，，根本不会累的、 胸肌，，一般来说想要在家锻炼，，无非是两种，一个是俯卧撑、一个是玩哑铃。 当然啦，，你应该是要最简单的，，够好看的就行对吧、、 我教你哦。 刚开始，，找15分钟就好了，，这段时间了，，3分钟，，一次，不停地做俯卧撑，起不来也没关系、、、反正不停使劲，，然后休息一分钟。 每天不要超过3次。 直到，，你可以连续做5次。。然后嘛，，你就，，每5次为一组，，30分钟内做5组。 4天后6个为一组。。8天后8个为一组。。。然后有段时间肌肉会增长的特别厉害，，根据自己的接受力，，最后增加到30个一组。那个时候，，大概要2个月。。你已经有突出的胸部了。.. 然后，记住，接下来做的俯卧撑要标准，，胸口碰地，，要碰到地面，，30个一组。。。 很轻松了以后，，把自己的脚，垫高，，比方说，，把脚丫放在椅子上，手撑着地面做，，30个一组胸口碰地。。 然后，，以后可以，，在背上面，，背一个装了重东西的书包啊。。 这就足够了。胸肌很大了。 还有这期间要是有空的话，，试着自己动动胸肌，，好比学着吃饭那样，，慢慢的你就会动胸肌了。。 还有，，要是感到酸痛了，，第二天还没好，一定要休息一天。。因为肌肉是乳酸蛋白构成的，，乳酸蛋白是给人酸痛感觉的主要原因，所以，要是过酸了，，要停下来，，不是越多越好，要不然会肌肉硬化，，只有力量，没有形状。。做俯卧撑的时候，，动作要慢点，效果好，，让肌肉充分收缩！ 每天，，的量不大，不累，只要天天做就行了，，15分钟很轻松啦。。偶尔，还可以隔天做。。对了，，补充一下下，，等这些都很轻松了，记得做引体向上、、、那个，，做得多了，腹肌自然会出来的、~~~平常也可以少量的带着做做、、最好，上午一起床，掀开被子就做，，那个，量少，事半功倍！。~~祝你成功！

Answer 2

一、仰卧起坐的动作如下（锻炼腹肌上部）： 1、平躺在地上或凳上，双腿弯曲，脚底能平放在地面上；双手扶在耳侧、抱于胸前或放在体侧。可以请同伴或教练帮助压住双脚。 2、腹部用力，把上身拉起来，直到上身与地面约成90度；然后按原路返回，直到上身将近贴地（不要贴上） 3、练习组数和次数 *加强腹肌力量，塑造腹部轮廓 一般每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，那么就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力，或者把手放在体侧以降低难度。 *增加耐力 完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快。 *增加腹部的爆发力 快速完成，同时借助大腿的力量来进行。一般每分钟约60次。速度达不到时就停下来，休息后再继续做。 二、仰卧举腿动作如下（锻炼腹肌下部、下肢肌）： 1、平躺在地上或练习凳上，平放双腿，可以夹一个哑铃（初学者不建议使用）；双手扶住凳子或平放在体侧。 2、腹部用力，把双脚拉起来，直到双脚与地面垂直；然后按原路返回，直到双脚将近贴近（不要贴上） 3、练习组数和次数 *加强腹肌力量，塑造腹部轮廓 每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力 *增加耐力 完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快 三、侧拉动作如下（锻炼三角肌、腹外斜肌、腹内斜机）： 这是锻炼侧腹和侧腰的动作，能有效刺激腰部侧面的肌肉，提高这些部位的肌肉质量。 1、双脚分开比肩稍宽或与肩同宽；单手握哑铃垂在体侧或体前，另一手扶头或叉腰；抬头挺胸，收腹。 2、身体先向负重一侧倾斜，把哑铃往下放。在保持髋部不动的前提下尽量下放。 3、然后在对侧腰部的用力下，将哑铃拉起来，同样保持髋部不动，尽量往对侧拉。 4、练习组数和次数 *一般用中等重量来进行锻炼，每组完成15~20次，做2~3组。 如果在没运动器材下想锻炼胸肌可以做俯卧撑(能锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌、腰部)和引体向上（可以锻炼到我们的背大肌、肩部、胸部），你是想增肌可以选择一些蛋白质粉和肌酸。

Answer 3

平坦腹部 1）这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。 2）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。 3）上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复3组，每组25-30。 4）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。 5）这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作3组，每组15-20次。 备注：以上五个动作男女通用，最好能在有氧运动（比如：跑步，快走，游泳，登山，等）30分钟后进行。因为在全身运动之后的局部减肥才能收到更好的效果！如果觉得五个动作都做太累的话，可自由选择三个即可。相信通过努力，你一定可以获得平坦的腹部，甚至是有型的腹肌哦！ 1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。 2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。 3）哑铃卧推。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。 4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组，每组10次。 备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划，一周3次即可，每次45分钟左右，隔天进行，则傲人双峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信吗？请立即投入健胸大行动！

Answer 4

1.先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。 2.其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量1000，1200，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。 3.再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，5个.10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案，初次锻炼我建议你，5个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，8个/组.3组/天； 说了这么多，就是要和你说。锻炼方法是很简单的，你必须坚持，当你感觉身体的肌肉有变化时，你就会克服一切酸痛与困难的，记住，36岁是年轻的，相信你会成功的，阳光总在风雨后。祝你健康！

Answer 5

腹肌可一做仰卧起坐，平躺双腿并拢蜷起，大约90度，每组20~30个，每次4~5组即可，中间休息不要超过一分钟！胸肌我个人觉的不借助器材很难练习，可以买对哑铃，这个很普遍的，用哑铃做平板飞鸟，躺在板凳上，腰部抬起。双手拿着哑铃尽量向外扩展，每组10~12个，每次4~5组，充分热身后在做，以免拉伤。