Question

怎样练习长跑

长跑相当烂，有什么有效的训练方法可以改变？比如呼吸的方法、肺活量训练.....

Answer 1

我是跑步的运动员，希望我的经验对你有用，1500米是中跑，除了耐力之外还要有很好的冲刺速度和对全程速度的把握能力！
准备阶段——
1.这几天坚持每天慢跑一段距离，每天控制在3000米以上吧，注意是匀速跑，也别太慢。
2.慢跑完休息充分冲刺几次，大概100——150米，是为了提高1500米的后程冲刺。
3.临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品（钙）等，积蓄身体所需的能量和无机盐。
4.临比赛前的几天一定不要太疲劳，可以轻微地活动一会，热身充分后冲刺一两次。
5.这几天，一定一定要休息、放松充分！
6.还有变速跑，就是100米快+100米慢，这样跑几圈，或者600米-1000米的快速跑（只要比你1500米比赛时的速度快就行），这是锻炼你的专项耐力！
比赛阶段——
1.注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略：如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。
2.比赛前一小时喝红牛，这个会起到一定的作用。
3.赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。
4.赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。
5.自信，相信自己可以战胜一切！
加油，祝你成功，上面是我的一些经验总结吧，希望对你有用！

Answer 2

长跑训练主要是有氧能力和无氧能力，绝对速度和身体素质的训练，不只是每天一个1万米跑。科学是科学，精神是精神。楼上几位里只有天边的彩霞那位说的对，其他都在误人子弟。

我自己原来是练1万米和30公里竞走的，教练是辽宁体育大院的。长跑训练科目里有——耐力训练，速度耐力，专项跑，节奏跑，上肢下肢腰腹力量训练，恢复运动若干种。肺活量属于心肺功能里的一项，当你训练一段时间之后，自然上来，长跑本身就是心肺功能的锻炼。

1、技术
如果涉及训练，技术动作需要多说几句。
脸放松，稍微含胸，就是弓一点腰。肩放松，两臂摆动时候，肘关节夹角一般90度最好。现代长跑动作推荐频率较快，步幅小的组合动作，这样后蹬力小，比较经济省力。
发力，长跑最忌讳用腿发力，一定是肩部为轴，依靠摆臂发力。腿发力跑长跑很累。不科学。长跑中后期都是依靠自然惯性在跑，在极限加速的时候，头脑里只有教练每天都喊的一句话——摆臂摆臂摆臂

腿，长跑时候，大腿和膝都是用力前摆，送髋前摆，而不是上抬发力。

2，呼吸

「2吸1呼」也是错误的理解。跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度 下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的频率，但绝对不是单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也不一样。

人体跑步时的呼吸调节主要受跑速度的影响。呼吸的训练主要是自己练，把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，鼻孔吸气嘴吧呼气，根据自己的速度，二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼都行，这个需要您自己去逐渐琢磨。

3、训练
我当初训练时候，教练制定的训练课，每天除了有一两个全程跑之外，从周一到周日，耐力，速度耐力，力量，踢球，每天的训练课都是不一样的

长越野耐力跑不解释；速度耐力训练，有原地摆臂，小步跑，高抬腿跑，高抬腿走，后蹬跑，车轮跑，折叠跑，变速跑（直道加速，弯道减速）。力量训练，腰腹，上肢和下肢的，每天练习引体向上或者做俯卧撑，俯卧挺身，下肢蛙跳，跳台阶等等。一般重视腰腹下肢忽视上肢力量，上肢力量其实在长跑里也重要得很

4、休息，放松。
每天训练结束之后必须必须必须必须放松，而且别怕繁琐，放松活动包括放松跑，按摩，推拿，倒立等等等等。这是保证身体健康不受伤和训练成果最重要一环。一定不能忘记。

PS 锻炼的话每天30分钟-1小时匀速跑就比较好了，要是训练的话需要科学针对性的训练内容和计划。

Answer 3

　　长跑训练有3个基本的要素：耐力、力量、速度。但是最重要的是还是要提高体能，也就是让你的身体尽量能坚持跑完路程。

　　跑时不要一开始就尽全力跑，这样你就难以完成全程了。要根据自己的身体情况，先是坚持每天走几百米;然后将长度提高几百米。一半的路程跑，一半的路程走。这两条训练如果对你来说比较艰难、比较累，可以多用几个多星期完成。

　　然后要将练习量提高到。坚持大部分路程用跑的，可以先慢慢跑，逐渐加快速度。如果你觉得每天一次性练习很累，或抽不出完整的时间，可以分早晚2次练习。
如果偶尔很忙，可以将量减一些，但是要坚持每天都跑。要注意好腿的保养和休息。

　　注意：

　　1、每天练习跑步的内容可以不一样，可以是直道加速、弯道加速、起跑、冲刺等。

　　2、刚练习的1、2天腿回产生酸痛的感觉，不用担心，那是因为你平时锻炼少了。最初几天可以慢慢加量练习。

　　3、呼吸节奏是跑步时非常值得注意的。你尽量按照3步一呼吸来练习，一定要有节奏，不规律的呼吸对你的步伐也有影响。还有，跑时不要张大嘴呼吸，对嗓子不好，如果只靠鼻子呼吸感觉氧气不够的话，可以稍微将嘴张一些，并用舌尖轻轻抬起触到上颚，这样可以减少进入嘴里的空气对你呼吸道的伤害。肚子痛和胃痛往往是由于呼吸不顺造成的。

Answer 4

1.练习久了，呼吸调整的感觉自然出来了，个人比较喜欢1吸2呼。
2.肺活量也是一样，经常进行跑步，游泳，篮球等耐力性运动，即可增加肌耐力，也能增加肺活量，最重要是坚持。
3。还有，长跑有几个要点，一个是比赛开始的时候，抢占靠中前位置，尽量保持节奏，别开始就发力，否则后面会很累；另一个，开始用身体惯性带动小腿发力，后程再用大腿发力；呼吸困难时，尽量调整，用鼻子呼吸，真的不行再用嘴微微张开，再大张喘气，否则容易提前引起口干舌燥，对比赛有影响。
以上希望对你有所帮助。

Answer 5

阿杰老师微课堂：高中生中长跑怎样训练，方法都在里面