Question

男生健身计划表

百度找的都是去健身房的，只是没时间去健身房，需要不去健身房自己在家健身的计划（家里只有哑铃）实际点的。顺便加点早晚吃点什么。本人22岁，179cm，58.6公斤 健身目的是让自己看起来不是那么薄弱，有点线条，不然这特么也太瘦了。分数不是问题，有合适我的就会给，满意了在追加

Answer 1

= =先说体型 我24 178 体重60kg 胸围89 腰围2尺2 身上肌肉轮廓明显 不单薄 我QQ空间有我肌肉的照片1252110531如果你想看看询问我验证信息
你之所以觉得你很单薄是因为你胸大肌，肱三头与背阔肌十分的不发达 也就是胸没有厚度 没有扇子面
我对现在的自己的身材唯一不满足的是体重，132标准我轻了12斤但是这不影响体型不影响你所说的看着单薄
我不去健身房因为越原始的健身工具越对身体有好处，健身房空气污浊对健身很不好。
现在说训练计划
每天
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型
但是必须严格按照我定的质量进行训练 大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！

追问

你所说的1234是每天都做的还是间歇性的？早上还是晚上？

Answer 2

第一：你只是偏瘦，这个年龄很正常，一般到了二十七八岁提踵会自动增加，不要焦虑。
第二：回答本条：
1、早上牛奶（不含三聚氰胺和消毒水的）、鸡蛋、和淀粉类食物，注意别太油腻，富含糖、蛋白质的较好。 中午：肉食、蔬菜多补充一些，吃得饱。 晚上：粥类和水果，少量淀粉类食物。睡前两小时不要进餐。
2、哑铃用法：1 以肘关节为轴屈伸练习----练习上臂二头肌
2持哑铃手腕卷动屈伸练习前臂肌群
3持哑铃体前平拉，练习肩部肌群以及胸大肌
4持哑铃体前以肩为轴向两侧拉起回落，练习胸大肌
3、跳绳 一分钟一组，每天十组以上
锻炼时间自定即可。但是锻炼是持之以恒的事情，没6个月以上的系统训练都不大看得出来，不过实用性还是不错的，最起码反应灵敏、力量增强了。
简单的说这么多吧，呵呵

追问

谢谢

Answer 3

可以练练单双杠，在家哑铃配合俯卧撑、仰卧起坐。如果你在家锻炼强度不够，没必要强调早晚吃什么。早晚可以安排跑步、蛙跳。