Question

本人181,体重130,有哑铃,臂力器,求每天两小时锻炼方法,详细些,百分送上

Answer 1

1、 掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习，很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候，我做过6次一组的练习。

2、 不要退缩。我从来不在训练中偷工减料，如果能在1组中做到12次，那么我就会要求再来4次。

3、 稳步前进。我总采用金字塔的增重方式，虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把注意力都集中在中等次数重量的练习，因为它让我能够感觉肌肉在稳步增长。

5、 参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法，如肖恩·雷，弗兰克斯·惠勒。训练计划：
周一：
胸大肌
上斜杠铃卧推 3X8~12
杠铃/哑铃平板卧推* 4X8~12
上斜飞鸟** 3X12~15
拉力器夹胸 3~4X15~12
注：*如使用杠铃，最后一组使用助力带
**在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩

周二：
1 股四头肌
深蹲/史密斯机深蹲* 4~5X8~10
单腿腿举 4X8~10
哈克深蹲 4X8~10
腿举 3X20
2 股二头肌
俯卧腿弯举 4X20
站姿单腿弯举4X8~10
直腿硬拉4X8~10
3 小腿
站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组
*颈后深蹲和颈前深蹲，每周交替进行

周三：
背部
宽握引体向上 5~7X10~12
杠铃划船 3X8~10
硬拉 3X6~8
颈前下拉* 4X20
坐姿绳索划船** 3X10
哑铃/器械耸肩 4X10~12
*宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次
**最后一组使用递减法至力竭

周四：
三角肌
坐姿哑铃推举 5X8~10
哑铃侧平举* 3~4X20+15+10+8+6
上鞋俯卧飞鸟 4X12
杠铃前平举 3~4X8~10
*金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次

周五：
1 肱二头肌
哑铃交替弯举 5X10~12
杠铃斜托弯举 4X10
上鞋哑铃弯举 3X8~10
杠铃弯举 3X30（窄、中、宽各10次）
2 肱三头肌
绳索下压* 3~4X10+10+10
站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10~12
哑铃俯身臂屈伸 3X10
双杠臂屈伸 3X10
3 前臂
哑铃腕弯举 2~3X10~12
*每组30次练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

追问

我说说我现在的状况,我一顿饭够正常大老爷们吃两顿的,每天5点起床,慢跑10分钟,然后仰卧起坐,30左右,臂力器40KG,20个,哑铃就是站直平行那样的网胸前拉什内阁动作,20个,在然后俯卧撑20,哑铃飞鸟20,卧推20,做完这么多我就没有力气了,注:从开始到结束没有休息时间,5秒都不到,一直连冠下来,我已经15天了.我虽然瘦,但是没你们想的那么没有力气

追答

呵呵，挺好的，注意睡眠，你睡的时间太少，3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

追问

吃的绝对多,绝对好.休息一天就7个小时,

追答

肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。
　　如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……

　　如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。

　　只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。

　　举几个例子，很多人世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次的，也许不适合初学者，但是初学者最多一个动作一周也就安排两次，也许腹部可以一周安排的多一些．

　　如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了

　　有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。

　　合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。

　　只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。

　　如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的。

追问

今天是我练得地21天,无论刮风下雨我都坚持呢,我觉得现在我已经适应了,肌肉已经不觉得疼,最多就是当时酸过一会就好了,听过你说的之后我觉得我应该换一换训练方法了,提个建议,可以把你的QQ留下么,百分送上

追答

qq是1091083489

Answer 2

身高181CM、体重65KG，在标准体重下线。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！

追问

我说说我现在的状况,我一顿饭够正常大老爷们吃两顿的,每天5点起床,慢跑10分钟,然后仰卧起坐,30左右,臂力器40KG,20个,哑铃就是站直平行那样的网胸前拉什内阁动作,20个,在然后俯卧撑20,哑铃飞鸟20,卧推20,做完这么多我就没有力气了,注:从开始到结束没有休息时间,5秒都不到,一直连冠下来,我已经15天了.我虽然瘦,但是没你们想的那么没有力气

追答

看来你是一开始锻炼就有一些急于求成的想法，好是好，但是由于身体各部体能还达不到，所以造成达不到自己目标的想法，这个很自然，不要泄气，从你的表述来看，一口气能做的锻炼数量已经不错了，慢慢来，只要养成长期锻炼的生活习惯，就会获得日新月异进步的。祝你成功！

追问

做的都非常标准,跟虐待自己是的,虐待出来的,刚开始还有蛙跳,但是发现接受不了,然后就一系列运动,一直到自己不行为止,我这样的锻炼可取了,还是说像别人那样按组作,休息一分钟那样的

追答

乖乖，什么事都需要慢慢来。
因为，锻炼身体是个长期的身体锻炼与保养过程，不是一天、两天就可以解决的问题。特别是：自己还没有养成良好的锻炼习惯前，都不要抓住一个锻炼方式或一种动作无休止地重复做，做到自己做不动为止。这样不好，非常不好！在没有获取一点锻炼成果前，会造成很大的泄气与逆反心理，使自己很快失去锻炼的信心与动力。
因此，最好的办法应当是做一组后，休息几分钟换另一种进行锻炼为好。
祝你成功！

追问

我相信我能坚持,昨天去抽血去了,今早锻炼,又力用不出来,浑身难受,我现在如果一天不锻炼身上就特难受,每天坚持挑战自己的极限,明天我绝对网上加,我喜欢这种感觉,做完这一系列之后再跑5分钟,下面的动作继续,现在我就差腹肌了.运动的感觉太爽了超负荷虐待自己,一直到没力气为止,------------------这么多人就你一个回复的,可不可以留个联系方式,例如QQ之类的,我会采纳最佳答案的,谢了

追答

好。祝你成功！
QQ：840278418

Answer 3

你比较瘦啊，，，不对相当瘦

建议阶段性负重练习再增重，多吃饭

给你个两个月的锻炼方法，，，可以循环，不过周期性拉开时间，而且需要换设备

俯卧撑，一次12个，2分钟完成，休息30秒。9次 ，前两周每周4天，需要连续

再两周，仰卧起坐，一次30个 2分钟完成，休息1分钟，5-6个阶段，，也是每周4天，需要连续

第二月重复一月的运动，每周3-4天，隔一天一次，，

每次上述运动做完大概需30-45分钟，，，，参考体能问题，，，，休息15分钟，，，开始器械练习，，30秒10个单臂哑铃，，分别用站姿，坐姿，跪姿，分别换臂，，休息时间自己调节，，，注意适当甩手，放松鸡肉，，

负重和强度可以参考你的耐力提升情况增加或者减轻，，，，不吃是没发边强壮的

追问

我说说我现在的状况,我一顿饭够正常大老爷们吃两顿的,每天5点起床,慢跑10分钟,然后仰卧起坐,30左右,臂力器40KG,20个,哑铃就是站直平行那样的网胸前拉什内阁动作,20个,在然后俯卧撑20,哑铃飞鸟20,卧推20,做完这么多我就没有力气了,注:从开始到结束没有休息时间,5秒都不到,一直连冠下来,我已经15天了.我虽然瘦,但是没你们想的那么没有力气

Answer 4

学生还是？每天2小时多了，一小时就够了，哑铃弯举4组X12个
外加臂力器
飞鸟4～6组，12个，
引体向上尽量做到上不去，如果是学生就不用飞鸟了，不方便

Answer 5

的说法卫夫人