Question

本人173cm ，110多斤不胖，想向大家请教一下，训练上肢肌肉的方法！

本人每天早上会跑3000米，但是伤身感觉比较瘦弱，想通过训练增加些肌肉量！人不胖，想练练三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸肌和腹肌，腹肌已经有点轮廓！
有高手可以帮忙制定一个星期的训练计划...本人新手！越详细越好，非常感谢！
室内或者田径场锻炼的方法！锻炼过后喝点豆奶可以么？另问下，提高腿部灵巧度的方法，本人经常打羽毛球，腿部力量有就是反应太慢！

Answer 1

口号是：自己身心健康，才能够给周围的人带来欢乐！

　　

　　第一天：胸大肌

　　1、平卧推举：6组

　　2、平卧飞鸟：4组

　　3、拉力器夹胸：4组

　　4、坐姿夹胸：4组

　　5、双杠：4组(6到20次)

　　第二天：肩部

　　1、坐姿杠铃肩上推举：6组

　　2、直立杠铃上拉：4组

　　3、哑铃侧平举：4组

　　4、俯立哑铃后侧平举：4组

　　第三天：背阔肌

　　1、引体向上：6组

　　2、拉力器下拉前：4组

　　3、坐姿拉力器划船：4组

　　4、杠铃划船：4组

　　5、硬拉：4组

　　第四天：上臂（三头肌和二头肌)

　　三头肌：

　　1、仰卧屈臂伸：6组

　　2、杠铃臂后屈伸：4组

　　3、拉力器下压：4组

　　4、单臂哑铃后屈伸：4组

　　二头肌：

　　1、杠铃屈举：4组

　　2、哑铃坐姿弯举：4组

　　3、坐姿俯身单臂哑铃弯举：4组

　　4、反臂哑铃弯举：4组

　　第五天：

　　休息

追问

可以给下室内的么！在上大学，不方便去健身房，离大学很远....

Answer 2

建议你每隔一天进行一次力量练习，只需要记住三个动作，双臂屈伸（就是所谓的撑双杠），引体向上（就是拉单杠），还有悬垂卷腹！每个动作三组，每组根据体力来定，最好每次练习都比前一天多做一个，记住就增加一个就行，不要贪多！举个例子，周一做引体向上，做了三组，一共做了12个，第一组5个，第二组4个，第三组3个，那么周三可以在第一组做6个，第二组三组同上，那么总数就增加一个！力量练习的当天减少跑步的距离，比如只跑1500，最好是跑一圈去做一组动作，再去跑。因为跑步会大量的消耗能量，而肌肉生长需要营养能量，所以建议在饮食上练完吃一到两个鸡蛋，或者肉，还有水果，馒头，总只越丰富越好（我一般吃一个馒头两个鸡蛋一个水果）。反应慢和爆发力有关，你可以通过蛙跳来增加腿部爆发力！我大学时就是这么练出来的！加油吧！

追问

悬垂卷腹是怎么做的啊？如果我这种体重，做这个训练！一般多长时间可以把肌肉练的轮廓明显些？

追答

买个健腹轮吧，最近感觉效果很明显，一周就见效了

Answer 3

还要食疗