Question

现有卧推床 一副曲杠 一对哑铃 求家里健身计划 中间需要配俯卧撑么要原创的 别复制 本人160斤

我现在有斜方肌 一点胸肌 和二 三头肌 想练健美的身材 越粗大越好 我有很多时间

Answer 1

每周练6天，休息一天每个部位两次，一次60分钟器械+有氧（不算热身和拉伸时间）。
我是在家书房的承重墙上安装单杠做宽握引体向上，你也应该弄一个，淘宝上100多元钱，买个能挂沙袋的单杠。
卧推床能调整角度最好了。
以下每组间休息50~100秒，带加号就是多个动作，每个动作之间不休息（也不用着急忙慌的，衔接时间一般在20秒以下）。
周一和周四，背部：单杠引体向上+单手哑铃划船；肩部：哑铃侧平举+哑铃俯身平举+阿诺德推举+哑铃耸肩+哑铃前平举+直立窄握拉举曲杆杠铃，以上各4组，每组12~15次。
周二和周五，大腿和臀部：高负重哑铃深蹲（10次以下就力竭）+低负重哑铃深蹲（12次）；哑铃弓步蹲+仰卧挺髋（负重）；小腿：负重提踵（脚掌外展、向前和内收）+直膝跳；手腕：正握哑铃腕弯举+反握哑铃腕弯举+单铃内旋转+单铃外旋转；双手快速摇绳（跟跳绳一样的动作，只是绳子是断开的，不跳。越快越好，突破极限30秒一个周期，目标160次），以上各4组，每组12~15次。
周三和周六，腹部：负重下斜仰卧卷腹（超过15次就增加负重）+单杠屈膝侧举+仰卧抬腿+哑铃侧屈（注意保护背部，腰间盘）；胸肌：哑铃上斜飞鸟+心形俯卧撑；双杠臂屈伸（两个椅子距离大概两个半脚掌）+哑铃卧推（上斜为主，最后一组可下斜）+加俯卧撑（最好是拳卧撑）；二头肌：哑铃弯举+曲杆杠铃弯举，以上各4组，每组12~15次。
周日休息。
注意：1、运动前热身要充分，运动后拉伸要认真。热身可以是跳绳（慢速160次/分钟即可）、慢跑、拉伸目标肌肉。
2、动作标准远比上大重量重要得多。不要盲目上重量，快起慢放，呼吸顺畅。可以加超级组（就是从大负重一路不歇气练到小重量，例如：卧推两个哑铃各40斤，然后马上换35斤→30斤→20→10，最后10斤只能推6~8下），但是注意别受伤。
3、正所谓三分练、七分养（睡眠+吃）。练要保护好关节和肌肉，休养更重要。运动前1小时少吃点，能保障能量供应。运动后30分钟~1小时吃正餐。
4、补充蛋白质和碳水化合物要尽量多，同时保证胃不难受，排便正常。但少吃油大和富含脂肪、糖分的食物。你体重比较大，可以少吃多餐，三次正餐，两次加餐，当你一次摄入过度，血糖浓度到一定程度就会析出转为脂肪。
5、建议锻炼前一个小时少吃点（量自行掌握，锻炼时不难受，排便正常为准），锻炼后30~50分钟再吃点。
6、充足的睡眠，别熬夜。
7、以上锻炼也可以练3天一个循环后，休息一天。当然休息这天也要练，一般压压腿，打打沙袋，5分钟平板支撑啥的。一个小时出出汗。