Question

日常生活中吃什么能降低高血压？

Answer 1

呵呵，不是吃什么能降血压，而是不吃什么或少吃什么才能降血压。
低盐饮食是最重要的，每天的氯化钠摄入量，是不超过6克，中国人远远超过这个量，山东人平均每人每天摄入12.5克盐，超标1倍多啊。因此每天减少一克盐是最经济的降压药。
可以提高含钾食物的摄入，中国人的高血压饮食是高钠低钾，含钾多的有水果、蔬菜等。
再之不妨吃得清淡点，脂肪摄入少一点，多运动，多喝水，都是良好的生活方式。
不要刻意的去增加某些所谓的降压食物的摄入，那是不可靠的。
如果以上生活调节还不能使血压达到正常的话，就要坚持规范的使用降压药了，控制在≤140/90是安全的。

Answer 2

　　清淡饮食吃出健康
　　——医患间关于食盐与高血压病的对话
　　北京天坛医院主任医师刘玄重

　　患者徐老师（以下简称“患”）：听说高血压的发病与膳食盐量有关，真是这样吗？
　　刘医生（以下简称“医”）：高血压的发病机制很复杂。流行病学、基础医学和临床医学研究已发现许多与血压升高有关的因素，包括遗传、体重、饮食、精神心理及社会职业等，这些统称为发病因素。其中膳食盐量过多是重要因素之一。从维持健康的角度可以说，无盐不行，盐多有害。

　　患：怎样理解无盐不行呢？
　　医：食盐的化学成分是氯化钠。正常人体含钠约100克，其中40％在骨骼中，50％在细胞外液，10％在细胞内液。细胞外液中含量最多的阳离子就是钠离子，它是维持人体内环境稳定即水电解质、酸碱平衡以及器官细胞功能和神经、肌肉兴奋性的重要物质。当人处于严重腹泻、失血、大汗等情况，或在食物非常匮乏极度缺盐时，人体会因缺钠而发生明显衰弱、乏力，甚至虚脱、休克而危及生命，常需静脉输注盐水予以救治。不过这种情况很少发生，因为人体对钠的需要量很低。中等体重的成人，每天摄钠1～2克（相当于食盐3～5克），即可满足生理需求。所以世界卫生组织（WHO）建议每人每天摄盐量应控制在5克以下。而我国人群的平均摄盐量约为10～20克，这显然是太多了。

　　患：摄盐过多有什么害处呢？
　　医：我们摄入食盐中的钠，由尿、粪、汗液排出，其中经尿排出的约占90％。人体的保钠机制较完善，摄入少则排出少，只有长期每日摄盐少于1～2克时，才会发生缺钠。摄盐多时，经尿排钠也增多，但人体的排钠功能是有限的。摄入过多的盐，会导致钠潴留。盐维系水，因此必然会引起钠、水潴留，血容量增加。更重要的是，钠潴留使血管壁平滑肌细胞内钠量增多，通过复杂的离子转运机制，最终导致细胞内钙离子浓度增高，平滑肌收缩，血管腔变窄，血管阻力增加，终致血压升高。血压升高又会加重心脏和肾脏负担，进一步引起排钠障碍，从而使血压更高，即形成恶性循环。目前公认钠潴留是高血压病的启动因素。

　　患：为什么许多人吃盐很多却不得高血压病呢？
　　医：高钠盐摄入导致血压升高常有遗传因素参与，即高钠盐摄入仅对那些体内有遗传性钠转运缺陷的人才有致高血压作用。
　　排钠机制强的人，摄盐较多时，钠可经肾脏由尿排出，不引起钠、水潴留，而能维持血压正常，医学上称这类人为盐不敏感者。排钠机制弱的人，摄盐稍多即可发生钠、水潴留，从而引发高血压，医学上称这类人为盐敏感者。盐敏感性高血压患者占高血压人群的30％～50％，而在整个人群中，盐敏感者仅占5％～10％。

　　患：这样说来大多数人对盐不敏感，完全可以放心高盐饮食了？
　　医：健康人摄盐较多在短时期内是无害的，但长期高盐饮食则是有害的。主要原因是：①增加肾脏负担；②盐敏感性是可变的，常随年龄增长而增加；③即使没患高血压病，人体在老化过程中高钠也促使心肌纤维化、血管周围间质胶原纤维沉积，影响心血管功能。一般认为每天摄盐量超过8～10克，就可产生不良影响，而且摄盐越多危害越大。因此，未患高血压病的人，也存在减少食盐摄入量的问题。

　　患：哪些人对盐敏感呢？
　　医：盐敏感性高血压的流行性病学特征是黑人（主要是美国黑人）、肥胖者、高龄人、糖尿病患者、肾功能不全者、有高血压病家族史的人患病较多。临床特征是有微量蛋白尿和经动态血压检查，夜间血压下降少于10％的人，盐敏感者较多。

　　患：为什么老年人容易对盐敏感呢？
　　医：高血压的发病通路可被许多因素启动，交感神经系统、肾素－血管紧张素系统的过度激活，都会导致肾血管收缩引起肾缺血，使肾小球滤过率降低，钠排出减少而重吸收增多，最终导致钠、水潴留，血压升高。任何妨碍排钠机制的因素，均可导致高血压病的发生，即盐敏感性高血压可能由轻微的获得性肾损伤引起。在漫长的人生经历中，肾脏缺血、炎症等患病几率有一个随时间累加的过程，所以老年人盐敏感性者较多。
　　动物试验也证明盐的敏感性是可改变的。近来，有人给盐不敏感性大白鼠静脉输注血管紧张素Ⅱ（一种动物和人体内缩血管作用极强的活性物质），制造出肾缺血损伤的动物模型，再将这样的鼠分为两组，一组予以高盐饲料，结果大白鼠发生了高血压；另一组予以低盐饲料，结果大白鼠血压保持正常。

　　患：究竟盐与血压的关系密切到什么程度？
　　医：一般规律是摄盐量越小，高血压病患病率越低。撒哈拉沙漠南部的土著人几乎不吃盐，很少发现有高血压病者。以人均每天摄盐量统计，爱斯基摩人为4克，高血压患病率4％；美国人为10克，患病率10％；中国人约为14克，患病率约13％（据最新抽样普查推算，我国高血压病患者已达1.6亿）；北京人为18克，高血压病患病率在全国名列前茅；北海道农民为27克，患病率高达40％，为世界之最。
　　严格限盐可将高血压患者的血压降下来。上世纪40年代，限盐是治疗高血压的惟一手段，所谓“大米饭疗法”即给患者天天吃白米饭、白水煮的蔬菜、水果，患者每天摄盐量仅0.6克。这种疗法有效，但不安全，而且绝大多数人无法忍受。后来，随着有效降压药物的应用，特别是制造出排钠利尿剂后，这种残酷的疗法终被废弃。

　　患：天然食物中究竟含多少盐？我们在烹调时还可以再加多少盐？
　　医：人们每天膳食中食物天然盐含量约2～3克。以100克为单位计算，米、面、蔬菜、水果含盐约0.05克；馒头、烙饼、面包、饼干、方便面为0.05～1.5克；生鱼、肉类约为0.18克，其熟肉制品则为1.5～2.5克；炒坚果如花生、瓜子类约为0.5克；豆制品为1.5～3克；咸菜类约为16克。此外，食物中还有一些其他的含钠成分，如味精（谷氨酸钠、核苷酸钠）、中和剂（碳酸钠）、甜味剂（糖精钠）、疏松剂（碳酸氢钠）、发色剂（硝酸钠）、防腐剂（苯甲酸钠）等。实际上，大部分人不需要在食物中加食盐和酱油（含盐量约为18％），就可以可满足生理需要了。我们烹调时加入的盐，功能仅是调味、刺激食欲，以助人体摄入足够的各类营养。从健康的角度出发，每人每天只能再加2～3克盐（包括盐、酱油、酱、咸菜等所含的盐）。

　　患：现在老百姓生活刚刚步入小康，走向富裕，医生却对我们说：“科学饮食是饭别吃饱、肉油要少、越淡越好。”您说，少油没盐的食物味同嚼蜡，谁能忍受？为追求健康牺牲了品味美食的乐趣而过苦行僧式的日子值得吗？
　　医：您说得有道理。医学专家们视高盐为高血压的罪魁祸首，对它口诛笔伐。但人人又都离不开它，对它恨不起来，个别人甚至嗜盐如命，对它爱不释手。民以食为天，“柴、米、油、盐”是百姓生活永恒的话题。我国食文化的发达之处，主要体现在色、香、味、形、器、礼仪俱全，尤其突出的是味道，其中恰到好处的盐量至关重要。盐适量，让我们享受美味。当吃不再是享受，甚至是一种苦难时，势必难以为继，而且有违追求健康的初衷。但盐过量，则势必让我们陷入疾病的痛苦之中。盐，从现代科学的角度看，可以说“让我欢喜，让我忧”。

　　患：为什么多数人对限盐的劝告不以为然呢？
　　医：首先要承认，国人摄盐量高，是我们祖先在漫长历史发展中逐渐形成的，存在即有合理性。在生产力极其落后时，盐是奢侈品，控制了食盐，就控制了经济。西汉时桓宽曾编著了著名的《盐铁论》，某些国家也是以面包和盐迎接贵宾的。当食盐变为廉价商品而其他物质匮乏时期，人们为了刺激口味，饮食逐渐偏咸，俗话说“要解馋，辣和咸”，所谓“越穷越吃盐”。而口味一旦形成，常具有相当的惯性。现在人们的菜肴日趋丰盛，副食品摄入量明显增加，如盐的浓度不变，则摄入总量必然增加。
　　其次，按世界卫生组织的标准，国人摄盐量必须减少2/3，但实施起来难度极大。从某种程度上说，限盐比戒烟还要难。许多事情目标订得太高，绝大多数人无法做到时，人们就干脆不做了。

　　患：您的意思是，限盐可以分阶段进行？
　　医：我们既然已经认识到高盐的危害，就应该行动起来，有意识地改变饮食习惯。可先将盐量降到人均每天10克以下，即在保留中餐特色的同时借鉴西餐低盐的优点。实际上现在不少人的口味也在慢慢改变，近年来以较清淡为特色的粤菜大行其道，就是符合“越富越吃淡”的规律。做到这一点，可以使我国高血压病的患病率明显降下来，同时也可使高血压患者减少对降压药的依赖。即使达到这一目标，也仅仅是摄盐少一些，危害小一些。有人说，在发达国家被盐送进坟墓的生命比有害化学物质造成的还要多，这并非危言耸听！人们习惯了人均每天10克盐的摄入量后，再进一步将盐量减半，才能真正做到科学进盐、吃出健康。这大概需要全社会各界人士共同努力几十年，才能最终达到。

　　患：限盐是不是可以因人而异呢？
　　医：任何事情都不能一概而论。我们可以在追求健康和品味美食中找到一个平衡点。
　　对血压正常的年轻人来说，饮食稍咸，危害并不太大，而且危害也不在眼前，完全没有必要终日忧心忡忡。因为他们有充裕的时间享受生活，逐渐改变习惯，慢慢将盐量减下来，但也不能完全跟着感觉走，毕竟低盐是我们的目标。
　　对中、重度高血压患者，心脑血管病患者，特别是老年人，我们还是要不厌其烦地劝告一句：吃盐少一点，再少一点。不顾科学一味贪图口腹之欲，危害无穷，而且危害可能近在眼前。临床上，因高盐饮食诱发心力衰竭加重而需急救的病例屡见不鲜。喜咸喜淡纯属个人饮食习惯，似乎不该干涉，但吃盐多少关系到亿万人的健康。摄盐过多是困扰现代人的一大问题，我们是不能回避的。

　　患：为什么老年人尤其要限盐呢？
　　医：人们能够感受到咸味，靠的是舌上的味蕾。人的味蕾约有7000个，随着年龄增长味蕾数量逐渐减少，且敏感度逐渐降低。有些老人食量较少，微量元素锌的摄入量相对不足，这更加重了味觉迟钝。所以老年人比年轻人容易在不知不觉中摄入更多的盐。俗话说“越老越喜咸”就是这个道理。再加上我们刚说过老年人盐敏感者较多的因素，就是为什么清淡饮食对老年养生尤为重要的原因。

　　患：对儿童限盐也很重要吗？
　　医：饮食习惯因人而异，在喜咸家庭中成长的人，即使独立组成新的家庭，也常常喜食咸食。婴幼儿的饮食习惯可塑性极大，家长以身作则，低盐饮食，可使孩子从小养成淡清饮食的好习惯，长大后将不受食盐摄入过量的困扰。所以限盐从娃娃抓起是事半功倍、利在当代、益及子孙的好事。

　　患：有没有鱼和熊掌兼得的办法呢？
　　医：有些做法您不妨试试。
　　烹调时，不使盐渗入食物中，而将细盐末、酱油等撒在食物表面，使舌上味蕾受到较强刺激，既能唤起食欲，又能减少盐的摄入量。
　　尽量不吃鱼、肉的熟制品及罐头食品。
　　一餐数菜时，可将盐集中在一种菜上。
　　充分利用醋、糖、苦瓜、辣椒等刺激出酸、甜、苦、辣的口感，以减少对盐的依赖。
　　众口难调时，可在餐桌上放置细盐末、酱油等，采取“餐时加盐法”，各取所需。
　　适量多吃些生菜、沙拉等，这样既可少摄盐，又可保留最多的营养成分。
　　多吃含钠低而含钾高的蔬菜、水果，有利于钠钾平衡，因为补钾有利于促进排钠。

Answer 3

少吃些多脂肪的实物，多吃素菜

Answer 4

芹菜、黑木耳