Question

我身高175，体重132斤，我想在暑假把胸肌和腹肌还有弹跳练出来，帮我制定个健身计划。

不然打篮球没力量。没弹跳
我肯定会坚持的三

Answer 1

你好，首先
1、胸大肌
哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）。如此反复。还加上卧推，两个动作就差不多了
每组8-10个（一定是7-10RM的重量），4-6组
2、腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。
仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！
腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！
3、弹跳
负重深蹲：来一个10-14RM的重量，双腿并拢，然后深蹲。6组，3组慢的（慢蹲慢起），3组快的（稍快蹲快起），每组10-14个
这个，关于RM：RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
另外，多说一句，饮食很重要！！每次锻炼后，两块面包、一杯牛奶，平时多吃肉
大概就这些了，不懂的追问
希望对你有所帮助

追问

这样练下去 会不会影响身高? 深蹲会不会对膝盖有伤害？

追答

这个，怎么说呢，注意训练强度不要太大
照这个练不会影响身高的，我给的建议每组多少个最好不要改，但你可以减少组数，还是那句话：可以依照自己情况加减组数，直到肌肉力竭为止。以此为准！
另外，不会伤害膝盖，前提是动作正确，说是有3组快的，是稍快，且只要力竭就行了，灵活点。自己没有不适感，那就没问题了。嗯，你可以套一个护膝，就是那种松紧式的，你懂？
不会有什么问题的，训练强度就在那摆着呢，我断断续续练了也有3年了，185cm呢，没影响身高吧？膝盖也没问题，嘿，祝你顺利

Answer 2

好的，首先在给你做计划时，我希望你一点要坚持，不然效果为零，其次必须休息好，吃好，健美界有句话你应该听过“三分靠练，七分靠吃”，当然是吃蛋白质含量丰富的东西了，不如鸡蛋，牛奶，牛羊肉，以下是我给你的健身计划：
周一 ，仰卧收腹举腿四组， 每组8-12个，坐姿收腹举腿四组8-12个；
周三，仰卧搁凳卷腹四组，每组8-12个，仰卧屈腿卷腹四组，每组8-12个；
周五，悬垂收腹举腿四组，每组8-12个，仰卧起坐五组，每组30个
按我给你的计划腹肌不到一年就出来了，至于弹跳，这个你经常打篮球不就可以提高了吗，或者原地向上跳也可以，不过有点枯燥

Answer 3

练腹肌就坚持每天做仰卧起坐，每次100个，分五组，组与组间隔不要超过一分钟，腹肌，必须每天练，一旦间断了就前功尽弃了

Answer 4

你可以，问问人家军人怎么训练的。我觉得他们的方法很有效。我一个弱不禁风的同学现在，嘿嘿... 变得 很厉害了...