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你好,首先
1、胸大肌
哑铃飞鸟,分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟(头比臀高)、下斜卧飞鸟(头比臀低),注意了!!:无论是哪一个,都要是双手持哑铃与地面垂直,与地面垂直啊!虎口相对,肘部稍弯,使下臂与上臂成120度角,然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下(像鸟飞翔一样)。如此反复。还加上卧推,两个动作就差不多了
每组8-10个(一定是7-10RM的重量),4-6组
2、腹肌:主要动作为:卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐,但是小腿是成90度弯曲,双手要放在胸前避免借力,然后依靠腹肌的力量把身体卷起来,不要靠腰部使力。
仰卧腿举:身体平躺地面,上半身不动,臀部以下离开地面,保持大腿小腿伸直状态,朝垂直地面的方向运动大腿,挤压下腹肌!
腹肌训练方式有别去其他肌肉,以上2个动作,每个动作连续做2组,卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组,每组15-20个,总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了,如果还有耐力继续训练,可以依照自己情况加组数,直到肌肉力竭为止!
3、弹跳
负重深蹲:来一个10-14RM的重量,双腿并拢,然后深蹲。6组,3组慢的(慢蹲慢起),3组快的(稍快蹲快起),每组10-14个
这个,关于RM:RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是:
反复尝试法
如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
另外,多说一句,饮食很重要!!每次锻炼后,两块面包、一杯牛奶,平时多吃肉
大概就这些了,不懂的追问
希望对你有所帮助
1、胸大肌
哑铃飞鸟,分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟(头比臀高)、下斜卧飞鸟(头比臀低),注意了!!:无论是哪一个,都要是双手持哑铃与地面垂直,与地面垂直啊!虎口相对,肘部稍弯,使下臂与上臂成120度角,然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下(像鸟飞翔一样)。如此反复。还加上卧推,两个动作就差不多了
每组8-10个(一定是7-10RM的重量),4-6组
2、腹肌:主要动作为:卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐,但是小腿是成90度弯曲,双手要放在胸前避免借力,然后依靠腹肌的力量把身体卷起来,不要靠腰部使力。
仰卧腿举:身体平躺地面,上半身不动,臀部以下离开地面,保持大腿小腿伸直状态,朝垂直地面的方向运动大腿,挤压下腹肌!
腹肌训练方式有别去其他肌肉,以上2个动作,每个动作连续做2组,卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组,每组15-20个,总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了,如果还有耐力继续训练,可以依照自己情况加组数,直到肌肉力竭为止!
3、弹跳
负重深蹲:来一个10-14RM的重量,双腿并拢,然后深蹲。6组,3组慢的(慢蹲慢起),3组快的(稍快蹲快起),每组10-14个
这个,关于RM:RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是:
反复尝试法
如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
另外,多说一句,饮食很重要!!每次锻炼后,两块面包、一杯牛奶,平时多吃肉
大概就这些了,不懂的追问
希望对你有所帮助
追问
这样练下去 会不会影响身高? 深蹲会不会对膝盖有伤害?
追答
这个,怎么说呢,注意训练强度不要太大
照这个练不会影响身高的,我给的建议每组多少个最好不要改,但你可以减少组数,还是那句话:可以依照自己情况加减组数,直到肌肉力竭为止。以此为准!
另外,不会伤害膝盖,前提是动作正确,说是有3组快的,是稍快,且只要力竭就行了,灵活点。自己没有不适感,那就没问题了。嗯,你可以套一个护膝,就是那种松紧式的,你懂?
不会有什么问题的,训练强度就在那摆着呢,我断断续续练了也有3年了,185cm呢,没影响身高吧?膝盖也没问题,嘿,祝你顺利
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好的,首先在给你做计划时,我希望你一点要坚持,不然效果为零,其次必须休息好,吃好,健美界有句话你应该听过“三分靠练,七分靠吃”,当然是吃蛋白质含量丰富的东西了,不如鸡蛋,牛奶,牛羊肉,以下是我给你的健身计划:
周一 ,仰卧收腹举腿四组, 每组8-12个,坐姿收腹举腿四组8-12个;
周三,仰卧搁凳卷腹四组,每组8-12个,仰卧屈腿卷腹四组,每组8-12个;
周五,悬垂收腹举腿四组,每组8-12个,仰卧起坐五组,每组30个
按我给你的计划腹肌不到一年就出来了,至于弹跳,这个你经常打篮球不就可以提高了吗,或者原地向上跳也可以,不过有点枯燥
周一 ,仰卧收腹举腿四组, 每组8-12个,坐姿收腹举腿四组8-12个;
周三,仰卧搁凳卷腹四组,每组8-12个,仰卧屈腿卷腹四组,每组8-12个;
周五,悬垂收腹举腿四组,每组8-12个,仰卧起坐五组,每组30个
按我给你的计划腹肌不到一年就出来了,至于弹跳,这个你经常打篮球不就可以提高了吗,或者原地向上跳也可以,不过有点枯燥
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2012-05-26
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练腹肌就坚持每天做仰卧起坐,每次100个,分五组,组与组间隔不要超过一分钟,腹肌,必须每天练,一旦间断了就前功尽弃了
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你可以,问问人家军人怎么训练的。我觉得他们的方法很有效。我一个弱不禁风的同学现在,嘿嘿... 变得 很厉害了...
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