心理学家教你如何克服拖延症
心理学家和脑神经学科学家都有克服拖延症的方法。
心理学家战胜拖延症的方法是“制定执行意图”。
执行意图说的是:为实现目标所确定的具体行动计划。执行意图的具体形式是“如果发生情况A,我就采取行动B”。这里的情况A通常指的是特定的时间、地点。比如到下午6点,我就去xx健身房锻炼一小时;到晚上8点,我就打开电脑/手机练习精英特速读记忆软件一小时、读xx书籍一小时等等。
相比“目标意图”(如:我要锻炼身体),“执行意图”(我每晚8点,去健身房,跑步一小时)能明显提高行动的概率。这是因为执行意图让行动的提示更明显,制定执行意图时,对应的时间、地点就会成为提示,同时,执行意图也规定了具体的行动,我们只要照做就行,不用临时思考怎么做,提高了行动效率,避免了拖延。
同时,还可以通过改变环境提示来激发行动,例如你想睡前背单词,那就把单词书放在床头。
脑神经学科学家克服拖延症的方法是“多巴胺控制法”。
所谓多巴胺控制法,说的是当我们完成某项工作、克服某个困难,体验成功时,大脑都会分泌多巴胺,让我们产生愉悦感。为了“再次感受这种愉悦感”,大脑会增强对该行为的学习兴趣,从而强化学习。
多巴胺控制法中较为有用的方法是将大目标拆分成阶段性小目标。这个方法具有诸多好处:首先,它降低了“立刻行动”的心理难度、压力,并且提供了增加成果总量的可能性(每完成一点,就离成功更近一点);其次,每完成一小部分都会让我们觉得自己取得了进步,很有成就感,能品味成功的喜悦,同时有助于增强自信心;其三,重复产出有利于技术的提高(越做越有感觉、越有思路就是这个道理)。
举个例子,拿学习掌握快速阅读的能力来讲,从开始的一眼看一个字的习惯到一眼看五六个或十余个字,再到整体感知、眼脑直映,快速看清并理解文字等,每一步都要花上一些功夫。有些人想想就放弃了,有些人在学习的过程中因为遇到一点困难、或者练习枯燥就半途而废。但如果在学习的过程中设置多个阶段性的小目标,结果则大不一样。比如:把阶段一的目标设成搞清楚快速阅读的训练原理和方法,增强自己能学会的信心;阶段二的目标设成每天按要求坚持练习一小时“精英特快速阅读软件”,保证一个训练时间(该软件有等级设置,用等级或每个训练的要求做阶段小目标也可以);阶段三的目标设成软件训练后,找一本自己想读但又不是很难的书籍,然后用自己已经掌握的快速阅读的方法完成书籍阅读……
至于大目标要拆分成多少个或多小的阶段性小目标,没有具体的标准,关键在于拆分的小目标不会产生太多心理负担,让自己感觉“刚刚好”。
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