Question

心理学家教你如何克服拖延症

Answer 1

心理学家和脑神经学科学家都有克服拖延症的方法。

心理学家战胜拖延症的方法是“制定执行意图”。

执行意图说的是：为实现目标所确定的具体行动计划。执行意图的具体形式是“如果发生情况A，我就采取行动B”。这里的情况A通常指的是特定的时间、地点。比如到下午6点，我就去xx健身房锻炼一小时；到晚上8点，我就打开电脑/手机练习精英特速读记忆软件一小时、读xx书籍一小时等等。

相比“目标意图”（如：我要锻炼身体），“执行意图”（我每晚8点，去健身房，跑步一小时）能明显提高行动的概率。这是因为执行意图让行动的提示更明显，制定执行意图时，对应的时间、地点就会成为提示，同时，执行意图也规定了具体的行动，我们只要照做就行，不用临时思考怎么做，提高了行动效率，避免了拖延。

同时，还可以通过改变环境提示来激发行动，例如你想睡前背单词，那就把单词书放在床头。

脑神经学科学家克服拖延症的方法是“多巴胺控制法”。

所谓多巴胺控制法，说的是当我们完成某项工作、克服某个困难，体验成功时，大脑都会分泌多巴胺，让我们产生愉悦感。为了“再次感受这种愉悦感”，大脑会增强对该行为的学习兴趣，从而强化学习。

多巴胺控制法中较为有用的方法是将大目标拆分成阶段性小目标。这个方法具有诸多好处：首先，它降低了“立刻行动”的心理难度、压力，并且提供了增加成果总量的可能性（每完成一点，就离成功更近一点）；其次，每完成一小部分都会让我们觉得自己取得了进步，很有成就感，能品味成功的喜悦，同时有助于增强自信心；其三，重复产出有利于技术的提高（越做越有感觉、越有思路就是这个道理）。

举个例子，拿学习掌握快速阅读的能力来讲，从开始的一眼看一个字的习惯到一眼看五六个或十余个字，再到整体感知、眼脑直映，快速看清并理解文字等，每一步都要花上一些功夫。有些人想想就放弃了，有些人在学习的过程中因为遇到一点困难、或者练习枯燥就半途而废。但如果在学习的过程中设置多个阶段性的小目标，结果则大不一样。比如：把阶段一的目标设成搞清楚快速阅读的训练原理和方法，增强自己能学会的信心；阶段二的目标设成每天按要求坚持练习一小时“精英特快速阅读软件”，保证一个训练时间（该软件有等级设置，用等级或每个训练的要求做阶段小目标也可以）；阶段三的目标设成软件训练后，找一本自己想读但又不是很难的书籍，然后用自己已经掌握的快速阅读的方法完成书籍阅读……

至于大目标要拆分成多少个或多小的阶段性小目标，没有具体的标准，关键在于拆分的小目标不会产生太多心理负担，让自己感觉“刚刚好”。

Answer 2

那一刻，我所有的工作都到了交付的截止日期，然而我却没办法让自己开始动手做任何事情。她说，我的焦虑情绪已经完全进入了咆哮帝的水平。 2005年的一天，42岁的怀特小姐正在网上冲着浪，而一边压在手头的东西已经被她抛到外太空去了。她输入搜索拖延症，希望能够找到解药。然而相反的，她发现了一个开发拓展自己这一习性的方法结构化拖延法（structured procrastination）。 拖延也可以很艺术 这一独创观念来自于斯坦福大学哲学教授姜佩里。结构化拖延法包括从小件的、优先性低的事情做起，从而建立一种成就感，然后打起精神完成更重要的工作。佩里先生作为一个慢性拖延症患者，建议同类们选择一个重要的任务，但是在攻克其他工作之前先推迟一阵。不要为自己这样的操作安排感到羞耻。他说。 提倡结构化拖延法的佩里教授 佩里的网站放置了一张工作没做但是仍然在用海草跳绳的照片。他建议拖延症患者们用比较不艰难的（而且很有用的）工作把时间充分利用起来，比如跟进客户，完成开支报告或者阅读行业新闻。他说，聪明的拖延者可以获得高效的好名声，同时也可以继续屈服于自己拖延的冲动。 佩里正在实践工作没做但是仍然在用海草跳绳。 完成一部分工作并不妨碍我们对拖延的热爱 近年来涌现出了许多关于拖延行为的心理根源及经济效应研究，其中之一就是佩里的拖延理论，佩里的理论虽不是由严密的科学推导得来，但好在源于自身，有实践为证。研究拖延症的心理学家们估计80%-95%的大学学生会拖延，其中的一半是日常性的拖延者；介于15%到20%的成人也是习惯性的拖延者。 皮尔斯·斯蒂尔（PiersSteel）是卡里加尔大学副教授，也是即将出版的《拖延等式》（The Procrastination Equation）一书的作者。他估计拖延使美国经济每年经受了数千亿的损失。斯蒂尔先生说仅仅电脑游戏扫雷和纸牌就为虚耗的时间和失去的生产力造成了数十亿美元的损失。 然而这个世界上既没有为什么人们会拖延的单一解释，也没有如何克服这种行为的单一方法。各种建议包括设定目标，或者分割大块任务成一系列小任务，以及精力规划也就是计划在处理较难任务的时候选择在精力最充沛的时刻，通常选择在早上10点左右。有些人推荐复杂的时间管理和组织系统；另一些则强烈推荐拖延者集中精神在积极正向的目标上，比如花更多精力在专业进修或者家庭的团聚时光上。 拖延症对人一点好处都没有。加拿大卡尔顿大学拖延研究组主管提摩太·皮奇乐（Timothy Pychyl）说。虽然如此，皮奇乐先生很欣赏佩里先生玩世不恭的方法，也认为或许这个方法很实用。也许这并不能解决每个人的问题，但是有些人则可能会在拒绝做某些事情的同时就把一堆工作做完了。 马里兰的律师怀特小姐说，结构化拖延法帮助她能够更谨慎并且有效地关注并处理工作。只要我能感觉到我在拒绝做某件事，我就能赶驴子赶马地让自己去干活。她说。 讨厌拖延？你可以有快感，也可以很成功 特麦透普·寇乐多耶（Temitope Koledoye）是费城的一名市场部主管，2003年她被诊断出注意力不集中症（ADD）。她认为结构化拖延法的技巧帮助了她在自己和大项目之间建立了一个精神空间用来协调处理自己。当我在处理很小的事情的时候，脑袋里仍然想着那些我必须要做的大事情。她说，我要专注我的思想。 就算是小小的成就，比如在线缴纳一些款项或者为出差的旅行打包，都能为她提供的一整天的满足感。她说：你不会感觉到失败，因为你确实把事情做成了。人生好像一切尽在掌握！ 佩里先生认为我们不应该为自己的做事习惯而感到不快，因为罪恶感会打消干劲儿，反而强化要延迟的欲望。 墨西哥城的犹安裘德·瑞古雷斯（Juanjode Regules）曾因厌工而寻求治疗。在读了斯坦福教授的文章后，他感到罪恶感减少了一大半儿。作为某墨西哥建筑公司工作的前人力资源主管，德瑞古雷斯先生说，他长年依靠雇员们为他解决可怕的任务，他使用的这个大招则被调侃为拖延领导力。 德瑞古雷斯先生四月份离开了他的前雇主转去做自己的软件生意。他赞扬佩里先生提供了一个更高效的拖延模式，我觉得很好。一边赚钱，一边还在拖延。德瑞古雷斯先生说。