Question

健身初学者的一些问题

想跟大师们请教一下如何锻炼各个部位的肌肉 什么三角肌 背肌 根本不懂啊 我就知道腹肌 胸肌 臂肌 我想知道如何锻炼每个部位的肌肉 比如 腹肌的锻炼方法是什么 如何锻炼而且我听说每天锻炼是很不好的 所以...如果条件允许能不能帮我弄个表格什么的 每天需要锻炼哪些部位 如何锻炼目前我有的装备 就是50KG杠铃（双用的杠铃片取下来后可以换在哑铃杆上的那种） 60KG负重沙袋一套（以前打篮球时买的） 请问还需要些什么？ 我还去买 小县城很难找卖健身器材的店 所以可以请尽量全部一起说了吧 我T宝好一起购买

Answer 1

你不知道每个部位叫什么是很蛋疼的事情，你大概要知道一下几个部位：手臂，肱三头肌，肱二头肌，肩膀，三角肌，斜方肌，胸大肌，腹肌，背阔肌，下肢就大腿小腿。

第一天（胸+手臂肱三头）

俯卧撑，热身两组，正式组4组，休息间隔30s
参照视频：
http://video.baidu.com/v?s=8&word=%D4%DA%BC%D2%C1%B7%D0%D8%BC%A1&fr=ala11

哑铃俯身臂屈伸5组，一组热身，4组正式组

第二天（背+二头）：引体向上加哑铃臂弯举

第三天（肩膀+腹部）：哑铃前平举，侧平举+仰卧起坐
腹部参照视频：http://video.baidu.com/v?s=8&word=%B0%CB%B7%D6%D6%D3%B8%F8%C4%E3%C1%F9%BF%E9%B8%B9%BC%A1&fr=ala11

这是最初级的，建议一周三练，也就是隔一天练一次，等习惯后可以每天循环锻炼也可以适当加入动作和增加负重。

如果要买的话给你推荐几样吧：哑铃棒子要两个，俯卧撑架子两个，可调节角度的仰卧板一个（200左右），室内引体向上器材一个，防磨手套你五金店搞一双就ok了，算上邮费300不到。

有空多交流，锻炼初期要靠自己去摸索，组数，个数，负重重量，休息间隔等等，还有饮食。。。

希望帮助到你

Answer 2

你是想得到一种系统的健身方案，或者说一套合适的健身动作。那么可以每天坚持看一下电脑上的健身视频，照做。还可以养成晚饭后慢跑的习惯。健身这件事，随着情绪阶段性的起伏，可能会出现坚持一阵子就松懈下来，然后隔段时间再重新开始，取决于意志力的坚定程度。如果能持之以恒，那么任何健身形式的开端都会引领你进入一个强身健体的良性循环中去，在锻炼的过程中你自己就会发现一些更适合自己的动作和方法，自动的加进去来更加完善你的健身效果，这个根本不需要别人来全盘为你策划。然而，如果你不是一个意志坚定的人，那么再系统再正式再有效的健身计划也会在你开始后不久就半途而废，那么你所知道的一切健身计划都是白费的。
很显然你希望借助器械来达到健身目的，虽然这会实现，但我仍然认为这样成本比较高。所以我主张是动作的多样性和与生活习惯的结合性。
比如你在睡前或起床时，做几个仰卧起坐，在做的时候可以向两侧起身而不是简单的朝前起身，那么你的腹部包括两侧肌肉将会更大范围的得到锻炼。或者侧躺用肘部支起上半身，双腿伸直然后侧抬腿，重复你最大限度的数量后，向另一边侧躺，然后侧抬另一条腿。你会感觉到什么地方用力什么肌肉在运动，这个动作在锻炼的同时还可以修身瘦腿。
那么俯卧撑的作用也是显而易见的，你可以调整你双脚的高度来锻炼不同的肌群。简单的下蹲也能让你的双腿沉稳有力。这些需要花费一定时间来专门进行的动作会让你的健身效果更快的显现出来，但是有时候你并不怎么能说服自己来坚持整套动作，那么，我会给你几个生活中的小动作，来帮助你养成健身的习惯，这些小动作很容易融合到平常的生活中，不需要太艰苦的勉强自己去做一套标准动作。1当你在办公桌前久坐时，你可以用前臂支撑在桌子上，抬起双脚，重复抬脚的动作可以减少你的腹部脂肪和强健腹肌。2当你站立聊天或做其他事情时，你可以向两侧弯腰，然后用腰肌发力将你的身体带直，注意，是用腰肌的力量而不是用脊柱的力量。这样可以放松脊椎并加强腰部肌群的力量。3还是站立时，双脚并拢然后单脚向侧面分开然后再并拢，两脚反复这个动作，锻炼大腿两侧，臀部肌肉和小腿肌肉。4如果想单独做点锻炼上肢和胸背的动作，可以借助器械，如哑铃，双杠。也可以双手前伸内侧握拳，单臂轮流做扩胸动作，或双手侧平举做大幅度的扇翅动作。这些都是不太需要用专门时间来完成，但坚持下来一样可以起到活化肌肉组织，舒筋健骨的作用。但注意，在坚持的前提下不要运动过量。希望能帮到你。