Question

找系统的弹跳训练方法

本人一米八，65公斤。在学校练田径，现想提高弹跳，想求专家帮助，给点系统点的训练方法，本人爆发也不太好。（希望答案详细点）

Answer 1

　　纵跳训练
　　第一项：半蹲跳
　　1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手提起。
　　2．向上全力跳离地面，着地时，完成一次。
　　第二项：抬脚尖（提踵）
　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后把两脚的脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
　　2．脚后跟抬到最高点。
　　3．慢慢放下至抬脚尖前的位置，完成一次。
　　第三项：台阶
　　1． 找张椅子来，把一只脚放上去，大腿与小腿之间呈90度。
　　2．尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。
　　3．重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成一次。
　　第四项：纵跳
　　1． 双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖。
　　2． 用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。
　　3． 到地时，再迅速起跳，完成一次。
　　第五项：脚尖跳
　　1． 将脚后跟抬到最高点。
　　2． 用脚后跟快速起跳,跳时不得超过1.5-2.5cm，落地时，完成一次。
　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为这是腿部肌肉训练力量的一个途径。
　　训练日程表
　　第一周
　　第一项：2组，一组20个。
　　第二项：2组，一组10个。
　　第三项：2组，一组10个。
　　第四项：2组，一组15个。
　　第五项：1组，一组100个。
　　第三周
　　第一项：3组，一组25个。
　　第二项：2组，一组20个。
　　第三项：2组，一组15个。
　　第四项：2组，一组25个。
　　第五项：1组，一组300个。
　　第五周
　　第一项：4组，一组25个。
　　第二项：2组，一组30个。
　　第三项：2组，一组20个。
　　第四项：2组，一组35个。
　　第五项：2组，一组250个。
　　第七周
　　第一项：4组，一组30个。
　　第二项：2组，一组40个。
　　第三项：2组，一组25个。
　　第四项：2组，一组50个。
　　第五项：2组，一组350个。
　　第九周
　　第一项：4组，一组50个。
　　第二项：2组，一组50个。
　　第三项：2组，一组30个。
　　第四项：2组，一组70个。
　　第五项：3组，一组300个。
　　第十一周
　　第一项：6组，一组50个。
　　第二项：4组，一组30个。
　　第三项：2组，一组35个。
　　第四项：2组，一组90个。
　　第五项：4组，一组275个。
　　第十三周休息一周
　　第十五周
　　第一项：4组，一组100个。
　　第二项：4组，一组50个。
　　第三项：2组，一组50个。
　　第四项：2组，一组100个。
　　第五项：4组，一组400个。
　　除此之外，还有其他的一些方法。
　　其他方法
　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
　　祝你好运，未来的体育明星！

Answer 2

　　在运动训练过程中，运动负荷各种因素的不同组合，可使同一形式的练习产生不同的负荷效果和训练作用。下面介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性，假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤。
　　1、用80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔3分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。
　　2、用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔2分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。
　　3、用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间隔1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这种负荷结构形式可发展力量耐力。
　　在此需要强调的是，对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上，其次为最大力量，最后才是力量耐力。

Answer 3

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