Question

为锻炼肌肉，求高手给我制作一个为期1个月的训练计划

Answer 1

我是健身教练，给你点建议
早上起来跑最好，5点30-6点，慢跑
练二头，三头和三角肌
腹部很简单，
二头，你只要坐着，一手握哑铃，放大腿上，另一只按住这只握哑铃的手，然后把哑铃慢慢上拉
到最高点停3秒，再放下，12次一组，做5组，重量按自己能承受的60-70%为好
有哑铃可以不做俯卧撑，
小腿用提踵，带哑铃的，坚持2个月，小腿就发达了，
胸大肌，和背扩肌用蝶泳是最好的方式
三头：站直，一手握哑铃，从背脊往上拉伸，到后脑勺停3秒，再慢慢放下，做12次，5组
三角肌：站直，握哑铃做前平举和侧平举八，这个很简单，12次1组，5组
大腿：举杠铃深蹲，没杠铃，或没条件来健身房，那就举重物做深蹲，
这些看起来简单，但要坚持做下去并不容易，效果绝对有
还有就是，因为要有超负荷的训练，所以必须有狠好的营养跟上
如牛肉，鸡蛋，高蛋白的，不然光刺激肌肉纤维，没有营养补充进去，效果不够明显。
因人而异，不知道你的具体情况，所以每组你可以按你的能力的60%做训练，做3-5组即可，随时间增加，可以加到力量。