要健身,请大家指教,如何练出胸肌腹肌?
本人身高183厘米,体重160斤,微胖,稍有小肚腩,准备去健身房健身,想减肥,练出胸肌,腹肌,求指教要去做那些器材的锻炼,求教程!基本上是两天去一次,多久能有成效?还有本...
本人身高183厘米,体重160斤,微胖,稍有小肚腩,准备去健身房健身,想减肥,练出胸肌,腹肌,求指教要去做那些器材的锻炼,求教程!基本上是两天去一次,多久能有成效?还有本人胸比较厚,胸围好像是一百零多一点!注意是去健身房,教程必须是在健身房的前提下!
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2012-06-02
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兄弟,按照你的身高,其实你的体重应该在80kg左右,比较正常,可能是因为平时缺少运动就会出现的脂肪偏多,而肌肉含量较少的情况。既然是去健身房,那条件很充裕,给你一些建议,也希望对你有帮助。
你把握一个原则,想练哪里,就让哪里动起来。
一、腹肌的训练
其实对于亚洲男性来说,最难的就是腹肌训练,因为这是由于我们基因决定的。总所周知,仰卧起坐,是最好锻炼腹肌的运动。在健身房完成这些,条件很充裕。
先从基本做起吧,每次一组20个,一般的话,进行4组,中间休息30秒钟。
然后一周或者两周以后,加量,一组改为30或者40,还是4组,中间休息30秒钟。
如果感觉比较轻松了,可以加量加难度,从仰卧,改为半倒卧,健身房都有这个器械,可以每次30或者40,4组或者6组,休息时间相同。
当然,你很厉害了,可以采用倒垂式,估计那个时候,你的腹肌已经成型了。
还要注意的一点,我给出的一般人的量,如果每组不能完成,那就把组的量适当地减少,不能前面做20个,后面一组做10个,效果不好。
我估计应该要3个月的时间,才能出效果。
二、胸大肌
胸大肌的联系较为容易,但是要想成型,很难,大部分都是把胸大肌下部联系的很棒,但是上部比较单薄,而且最难的是我们的胸大肌中间的胸线很难练习。
因为大部分人认为比如只要让胸大肌动起来,就会有效果,的确在开始阶段,效果明显,比如俯卧撑,一般人因为撑距(两手之间的距离),都是放在自己最省力的位置,所以练习的都是胸大肌下部。要想练习胸大肌内侧,一般做夹臂俯卧撑,这样子难度很大,还有就是胸大肌的上部,采用背拉器比较好,同时也要注意背拉器横杠的两手握距,握距越近,也就是锻炼上部靠内的位置。还有就是由于胸大肌也负责肩关节的外展运动,所以也应该联系肩关节的外展(哑铃即可),还有就是水平屈运动(夹胸气或者划船器)。
关于运动量,结合自身,并参照上面的运动量,自己决定吧。
我想胸大肌也要3个月。
如果能够天天坚持,是最好的。
你把握一个原则,想练哪里,就让哪里动起来。
一、腹肌的训练
其实对于亚洲男性来说,最难的就是腹肌训练,因为这是由于我们基因决定的。总所周知,仰卧起坐,是最好锻炼腹肌的运动。在健身房完成这些,条件很充裕。
先从基本做起吧,每次一组20个,一般的话,进行4组,中间休息30秒钟。
然后一周或者两周以后,加量,一组改为30或者40,还是4组,中间休息30秒钟。
如果感觉比较轻松了,可以加量加难度,从仰卧,改为半倒卧,健身房都有这个器械,可以每次30或者40,4组或者6组,休息时间相同。
当然,你很厉害了,可以采用倒垂式,估计那个时候,你的腹肌已经成型了。
还要注意的一点,我给出的一般人的量,如果每组不能完成,那就把组的量适当地减少,不能前面做20个,后面一组做10个,效果不好。
我估计应该要3个月的时间,才能出效果。
二、胸大肌
胸大肌的联系较为容易,但是要想成型,很难,大部分都是把胸大肌下部联系的很棒,但是上部比较单薄,而且最难的是我们的胸大肌中间的胸线很难练习。
因为大部分人认为比如只要让胸大肌动起来,就会有效果,的确在开始阶段,效果明显,比如俯卧撑,一般人因为撑距(两手之间的距离),都是放在自己最省力的位置,所以练习的都是胸大肌下部。要想练习胸大肌内侧,一般做夹臂俯卧撑,这样子难度很大,还有就是胸大肌的上部,采用背拉器比较好,同时也要注意背拉器横杠的两手握距,握距越近,也就是锻炼上部靠内的位置。还有就是由于胸大肌也负责肩关节的外展运动,所以也应该联系肩关节的外展(哑铃即可),还有就是水平屈运动(夹胸气或者划船器)。
关于运动量,结合自身,并参照上面的运动量,自己决定吧。
我想胸大肌也要3个月。
如果能够天天坚持,是最好的。
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