Question

在家做无氧运动但没有哑铃怎么办？

Answer 1

可以用一瓶水，
或者木棍代替哑铃。

1、在家怎么做无氧运动
1.1、哑铃操
动作要领:单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。
1.2、深蹲
动作要领:背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。
注意:若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可。

1.3、平板支撑
动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
2、什么是无氧运动
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下,进行高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高的运动,而且无氧运动瞬间性也强,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也是很慢的。无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。
无氧运动在运动时氧气的摄取量非常低。因为速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分无法经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”.这种运动会产生过多的乳酸,使肌肉疲劳无法持久,运动后感到肌肉酸痛。
3、无氧运动的特征
无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”.这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。
这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健身房去参加无氧运动。不过,在锻炼的时候,最好听从健身教练的指导,选择一个适合自己的训练计划。