Question

本人男23岁想锻炼和瘦身

应为工作原因 一直座的比较多 现在感觉腰不是很好 所以想加强锻炼，家里有弧形多功能健身板和哑铃 ，可以帮忙系统一点的规划吗 谢谢 分不是问题

Answer 1

3分练 7分吃
练：
有氧运动（消脂）：30-40分钟 跑步、快走、游泳
力量锻炼（增肌）：30分钟，力量套组锻炼 俯卧撑 卷腹 哑铃套组联系 plank 百度下吧 很多 每组中间休息时间尽量控制在一分钟内

吃 少油少糖少煎炸，去皮去脂去酒精 普及下酒精的卡路里仅次油脂
早：非肉类蛋白：鸡蛋（鸡蛋蛋白是优质蛋白质，增肌用） 无糖豆浆 酸奶（稠的）蔬果： 苹果 半条青瓜
中：肉类蛋白推荐 鸡肉特别事鸡胸，可以少盐加点黑椒烤，鱼肉；一份米饭（控制在你拳头的量） 一份蔬菜 一份非肉类蛋白
晚：非肉类蛋白 肉类蛋白 蔬果 各一份
蛋白质的控制在你手掌的量（不含手指） 例如，两个鸡蛋为一份

蛋白质是肌肉的粮食，增肌可以提高身体代谢率，还可以加速脂肪的消耗，当然一般情况下脂肪在连续有氧运动30分钟后才开始消耗。

追问

额 好的 有系统一点的锻炼吗？

追答

有氧运动基本都要做，热身

力量锻炼有很多套组，不知到哪个适合你，建议你上网搜搜

如果对想练练腰肌的话 就练卷腹，不是仰卧起坐喔

追问

额 谢谢

Answer 2

这里你还提到瘦身，如果只是稍胖，腰腹训练+饮食健康基本就可以。如果太胖了，就需要饮食规划+大量有氧运动。
由于不清楚你的具体能力，是没办法直接给量化的。你是针对性练腰腹。
建议卷腹+俯卧挺身。这个根据自己的具体情况，看一次做几下。一天做3-5组，每组接近力竭。初期肌肉酸痛休息数天，然后后期能力上来了，可适当加量。这些可以在健身板上完成。
然后结合哑铃，你可以尝试哑铃坐姿扭腰转体，具体同上，可百度。

最后说一下，俯卧撑是同时练腹、背、胸和肱三头肌的，很起到不错的上半身综合锻炼作用。也可以考虑尝试。
健身的目的如果是增肌，最好是大重量多组数。如果健身涉及的量较大，而同时有多个部分的不同训练，可以错开。例如当天不同部分循环，每天安排不同训练都可。

追问

172 体重158 跑销售的应酬多就有肚子 天天工作也是座着上班 所以运动比较少 主要减腹部 和锻炼身体

追答

如果你是有点虚胖那种，建议加入慢跑（不行就快走），或者骑行。30分钟以上，前期不能坚持就中间休息。然后就练腹部就好了，你有多功能板其实也知道怎么练，缺的是具体数量。我只能说现在建议以接近极限为一组，3-5组。卷腹是最直接的练腹直肌的，至少能保证跑步减肚子的同时不会松垮，能出腹肌。
另外，你这种情况，只练腹肌，不控制饮食，不有氧减肥。是很难起效果的。除非你现在其实很结实，172,158体脂基本就个小肚子，其他地方不算太胖肌肉发达，很壮横粗那种。

Answer 3

我也是平时工作每日坐足七个钟的，腰也不太好，后来学了八段锦，动作很简单，随时也可以做，每天坚持，身体会好很多。