健身过了新手期,该如何制定周训练计划?
健身新手期十分难熬,但是一旦过了新手期,你就可以让自己变得精神且有活力。而且通过一开始的懵懂无知,到现在基本每个姿势都能有板有眼的锻炼,庆幸自己熬过来的同时,也不要放松,因为过了新手期,其实健身的大门才正式开启。
不少人新手期度过之后,总是想自己制定一份适合自己的周计划,同一开始有人指导你动作是否标准之外,在新手期时候,也渐渐知道自己那方面拿得出手,那方面太过于孱弱。但是上网一看,发现周计划凌乱,不知道那一份适合自己。
恰巧在大洋彼岸,有个健身十多年的达人的儿子,初入健身房两个月。给他孩子的周计划,也能对应到许多刚度过新手期的朋友。下面一起来看看这份计划是不是适合你吧。如果不适合,也可以从中参考,让自己接下去健身更有方向目标,一起来看下吧。
需要指出的是,过了新手期,此人给自己孩子制定的强度较高,肩膀锻炼就超过一周三次,大部分人锻炼都在1-2次左右。但是好处也很明显,肌肉会更加立体有型性感。同时他的锻炼要点是在肩部和大腿,如果你刚好这两方面薄弱(大部分人都是这两者不强),那么这计划会很适合你,或者给你很大的帮助。
礼拜一:胸部、二头肌、肩膀、腹部:以下锻炼3组,每组15次,坐姿器械胸前推举、哑铃交替弯举,以下锻炼3组,每组12次,仰卧哑铃飞鸟、俯身钢索夹胸、杠铃弯举、上斜哑铃弯举、站姿哑铃侧平举、哑铃前平侧、阿诺德推举、仰卧举腿,以下锻炼3组,每组25次,健身球卷腹、健身求侧卷腹,最后外加跪姿钢索下压和椭圆机半小时
礼拜二:腿、肩、有氧:热身:弓箭步120秒,以下锻炼3组,每组10次,杠铃深蹲、宽距杠铃深蹲,以下锻炼3组,每组20次,腿举、腿弯举、杠铃硬拉、哑铃箭步蹲、腿屈伸、杠铃体重硬拉、腿举,外加登山机30分钟
礼拜三:休息
礼拜四:背、肱三头、有氧:以下锻炼3组,每组15次,俯身钢索后摆、颈前下拉、坐姿器材(中肘位)划船、坐姿器材低肘划船、俯身正握杠铃划船、坐姿颈后杠铃臂屈伸、仰杠铃臂屈伸、站姿正握钢索下压、站姿颈后钢索臂屈伸,外加半小时椭圆机
礼拜五:腿、肩、有氧:以下锻炼3组,每组15次,腿举、杠铃深蹲、腿弯举、腿屈伸、站姿哑铃侧平举、哑铃前平侧、俯身哑铃侧平举、哑铃耸肩、跪姿钢索下压、V字收腹,以下锻炼4组,每组30次,转体卷腹、仰卧举腿,外加半小时登山机
认真看完,对三分化训练计划的基本概念,你会了熟于心。掌握之后,你的训练水平和健身效果都会更上一层楼。之后会单独出腿推拉的独立视频。加油啊!