Question

我比较瘦，15岁，请问下各位大师，如何在30天练出肌肉？腹肌·胸肌，吃苦我不怕的，只有哑铃，帮帮忙吧！

请不要太繁琐，谢谢，我真的恳求！！！

Answer 1

说真的，时间太短了
特别是腹肌，最难练了，你必须要坚持坚持再坚持才行的！
好吧，不说废话了。计划：
胸肌
1、哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口向前，手心相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）。如此反复
2、卧推，分平卧推举、上斜卧推举、下斜卧推举，动作我想就不必赘述了吧？？可以参照飞鸟，要是实在不懂，那你就追问吧，好吧？？？？

腹肌
主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。3组x25个
仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！3组x25个
其实还可以搜索视频看看，如：12分钟练胸肌，8分钟练腹肌，腹肌撕裂者X......只是这种超强度的训练很难做到啊

Answer 2

三十天
怎么可能明显
吃鸡蛋 牛肉
跑步 适量的仰卧起坐 俯卧撑

Answer 3

仰卧飞鸟！悬垂上举！

Answer 4

比较瘦的话应该还可以 哑铃的话50个弯举一次10个做5组 飞鸟50个一次10个做5组

Answer 5

多运动，多吃点。