Question

马拉松比赛前3天的时候都要做些什么？

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Answer 1

赛前原则：减量恢复，调整状态！

1.训练

最后1周了，不要再去跑速度和长度。

前半周跑1次比赛配速10公里左右，后半周跑1次节奏5公里左右。足够了。

2.休息

前面的训练，身体会堆积疲劳。降低训练强度，提高休息质量，保证身体的状态。

拳头缩回来再打出去才有效果。

如果睡眠质量不好，可以吃点褪黑素。

3.饮食

前半周按照平时饮食，周四开始有意识地多吃碳水化合物。并配合柑橘类水果，提高体内糖原的储备。

4.比赛物品备忘录

提前做个清单，把装备整理好。免得遗漏

对于衣服/鞋子，一定要在赛前穿着跑过，如有不适也好采取对策。

5.调整生物钟

很多人平时都睡懒觉的，比赛一般都是早上。要早起。

为了比赛的状态好，需要调整生物钟的。

1.马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30%左右，举例来说，你“平均”一周训练量是64公里，那赛前一周总里程数应该是19.2公里，分成三次训练就是8、6.4、4.8公里。

2.赛前一天可以跑短距离：不能完全停止跑步，不过距离不要太长，维持在3-5公里就好。重要的是依身体状况调整，如果感觉疲劳或者焦躁，就开始调整性休息。

3.不要做力量训练：赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做力量训练。

4.保持睡眠充足：足够的睡眠可以让过人的体质锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛前一晚，保证充足的睡眠至关重要！

参加马拉松前面一周以休息为主，一天隔一天慢跑，尽量减少跑量，注重营养搭配，碳水化合物，糖分食品多吃，保持增加肌肉力量。夜里多睡觉，不要喝酒，抽烟。打牌等。

Answer 2

马拉松比赛前三天一定要注意自己的饮食，调整好自己的心态，要进行热身，每天适当的活动一下。

Answer 3

首先一定要放松心情，同时也应该适当的进行运动，也应该养成一个良好的运动习惯，还有就是在前三天应该找合适的场地练习跑步，然后也应该总结一些经验和技巧。

Answer 4

需要做好热身活动，同时要放松自己的心情，要选择舒适的鞋子，也要保护自己的脚，并且要调整自己的作息情况。

Answer 5

这个时候训练自己的呼吸节奏，让自己的身体快速调节到运动状态中，不要吃太多的食物，保证营养，早睡早起就可以了。