三级跳远的训练方法
1.首先是助跑,助跑步数一般从起点向后走12步19步,跑时出七分力,身体前倾。
2.接着是第一跳,保持身体平衡,尽量保证助跑速度。
3.然后是第二跳,身体腾空,幅度要大。尽可能保证腾空时间与腾空距离。
4.再接着是第三跳,爆发身体平衡下可以掌控的力量,向前上方45度角跳。
动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。三、蹲跳起--发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
2023-08-27 广告
三级跳远怎么训练?助跑是跳远、三级跳远项目的重要技术环节,它是取得优异成绩的源动力。许多学者通过研究指出,跳远、三级跳远的成绩与助跑速度呈高度正相关(特别是最后10米的速度),助跑对成绩的贡献率高达60%~70%。下面我为大家收集整理了跳远、三级跳远运动员的助跑训练方法,希望能为大家提供帮助!
跳远、三级跳远运动员的助跑训练
一、选择适宜的助跑距离是发挥速度的前提
运动员所选择的助跑距离,必须与他所具备的速度能力相符,这样才能更好地发挥速度水平。如果助跑距离过长,他在起跳前很远处就达到了最大速度,而最后几步却降低了步频和步速;反之,如果助跑距离过短,他在起跳前尚未获得需要的速度,也会影响到成绩。那么如何选择适宜的助跑距离呢?最简单的方法,就是根据运动员30米和100米的平跑成绩来确定助跑步数。
二、培养正确的助跑节奏是提高速度利用率的核心
跳远、三级跳远的助跑不仅要求运动员在短时间内发挥出最快速度,而且要为起跳做好准备,所以说,它在技术要求上与短跑还是有所区别的。总的来讲,远度跳跃项目的助跑应该是步幅开阔、富有弹性、加速积极流畅,节奏感强。训练实践证明,运动员只有掌握了正确的助跑节奏,才能最大限度地提高速度利用率。下面就介绍一些助跑节奏的训练手段,供大家参考。
(一)40~60米段落的节奏跑。要求运动员逐步提高步频、步长和跑的速度,学会均匀稳定地加速技术。
(二)下坡跑接平地跑。根据运动员不同的速度水平,采用10~14步的下坡跑,然后接6~8步的平地跑。要求运动员充分利用下坡跑的速度惯性,在平地跑时保持步幅,加快步频。
(三)以最少的步数完成20~40米的行进间跑。要求运动员在加大步幅的同时,尽可能保持较快的步频。
(四)8~12步助跑后,接8~10步的棒间跑,棒间距1.2~1.4米。要求运动员前面的助跑加速积极,棒间跑突出步频。
(五)在跑道上或助跑道上进行超长助跑距离的练习。在全程助跑的基础上,增加2~4步较为适宜。
(六)利用节拍器或教练员击掌进行助跑练习。要求运动员根据外界给予的节奏信号进行练习。
(七)利用海绵砖进行助跑练习。男运动员从助跑开始标志至第一块海绵砖的距离为0.80~1.00米,女运动员为0.70~0.90米,其后各海绵砖的间距为男运动员2.10米,女运动员2.00米,可根据情况,灵活调整。此练习可安排在跑道上进行,也可安排在助跑道上进行。
(八)在跑道上或助跑道上进行全程助跑练习。
三、提高助跑的准确性是取得优异成绩的.保证
运动员的助跑速度再快,技术再好,如果缺乏准确性,那么一切努力都将是徒劳的。因此,我们要想取得优异的成绩,就必须提高助跑的准确性。除了采用上面介绍的手段,进行大量反复的练习外,我们还应该做好以下三点:
(一)加强心理训练。通过心理训练,主要要解决三个问题,一是培养运动员的自信、果敢和不畏强手的心理素质,二是提高运动员的心理稳定性,三是利用意念训练,加强运动员对全程助跑节奏的控制能力。
(二)助跑训练应与起跳相结合。随着训练的深化,教练员应要求运动员在助跑练习时与起跳结合起来,这样才能真实地反映出助跑的实效性和准确性。那种只要求运动员跑过起跳板的助跑训练,是不可取的,因为它脱离了实战的要求。
(三)在平时的助跑训练中,应给助跑的准确性留有“余地”。在平时的训练中,许多教练员认为“跑满板”是最为理想的,其实不然。因为到了比赛时,随着运动员状态的提升,犯规的几率就会大大增加。如果运动员在平时的助跑训练中,离起跳线还有20~30厘米的“余地’,那么到比赛时,他的步点可能恰到好处。