短跑力量训练方法
短跑力量训练方法
负重和抗阻训练的主要练习如下：
(1)负杠铃练习(全蹲.半蹲.1/3蹲)。最大负荷量70-80%开始，逐渐增大到100%。完成5-7组，每组4-5次。
(2)负重弓步走。最大负重量40%，弓步走距离40-60米，完成5-7组。
(3)负重半蹲。最大负荷量70-80%，完成5-7组，每组5-7次。
(5)负重高抬腿跑。最大负荷量的20-30%，完成5-7组，每组40-60次。
(6)哑铃跳。重量15-25公斤，完成5-7组，每组10-20次。
(7)负重直腿跳，最大负荷量的20-30%，完成5-7组，每组40-50米。
(8)拖重物跑或拖重物跳。重量5-10公斤，完成5-6组，距离30米.60米.100米。
(9)卧举.挺举.抓举及持器械摆臂等练习。
(10)胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5-6组。
跳跃力量训练的'主要练习如下：
跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。i《2“W养i生m主m”i版2权W所m有2》W
(1)垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等 。
(2)水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
短距离跳跃：立定跳远、立定三级——十级跳远、立定10—20级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶跳跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。i《2“W养i生m主m”i版2权W所m有2》W
长距离跳跃：100—300米跨步跳、跑与跳结合(50米跑+100米跨跳)、(60米单足跳+30米加速跑)。
在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80—90%的力量完成。
垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。i《2“W养i生m主m”i版2权W所m有2
