Question

跑步前的热身是非常有必要的，跑完步怎么拉伸？有没有科学的热身方式?

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Answer 1

跑前热身是非常有必要的。 否则容易出现腿部抽筋甚至肌肉拉伤。 因此，以下是一些科学的跑前热身方法。

一、 如何操作

1.高抬腿

  作为开始的准备，首先摆动你的手臂并从左到右交替抬起你的大腿。 注意保持上身直立，不要弯腰； 抬腿时，感受大腿根部和臀部的受力，将腿抬起而不是靠膝盖； 放松小腿和脚底，就像鞭打鞭子一样。 起点有力有力，终点柔韧不僵硬，左右腿交替抬高15-20次。 你可以沿着动作稍微向前跑，重复2-3次。

2. 前踢

  保持上半身直立，双腿向前向上踢至大腿和小腿后侧略微紧绷的高度，尽量用大腿带动小腿和双脚，踢起时保持自然放松，踢 双腿从左到右交替5-10次，重复2-3次。

  3.大步

  继续第一个小步动作，动作要领和小步是一样的，只是前步和深蹲更大。 如果你的臀部和腿很紧，请稍微增加跨度。 步骤范围很好。 不要一次迈出太大的步子或蹲得太深，以免拉伤； 蹲下后，可以将腰部向前脚方向旋转，以伸展跑步时抬腿和稳定骨盆所需的髂腰肌。

  用手托住头部，或将它们放在身体两侧以平衡身体。 向前走一步，双脚交替下蹲。 在支撑着一只脚的同时，另一只脚立即又迈出了一步。 换步时，臀部与上身要对齐。 保持稳定，同时下肢要放松，小腿从大腿上抬起，落地时脚保持放松，不要用力踩地。左右交替走5-10步。

4. 胸部和背部伸展

  这是一个简单的动作，但非常适合放松肩膀、背部、胸部和上臂。 双手举至胸前，挺胸和后背，用肘部带动而不是拳头或手臂，让肩膀和手臂更放松。

5.后手链延长

  双脚张开站立，身体朝前，双脚着地，脚趾朝前，身体直立，双手伸直。 身体向下弯，手脚支撑，掌心缓缓前移，下巴微收，手脚距离略宽于肩，背部微弯，臀部较高 比背部，腿伸直，膝盖伸直； 左腿在右脚踝处微微弯曲，保持右大腿后侧，小腿有明显的伸展，保持3-5秒，保持腿伸直。 然后换腿，重复这个动作6次左右。 然后起身放松。

6. 大腿前侧拉伸

  双脚张开与肩同宽，脚趾朝前，身体保持直立，胸部和腹部保持高位，核心收紧，双手伸直。 左腿向后弯曲膝盖，保持左大腿垂直向下，左手握住左脚踝并按压大腿后侧，使大腿前侧有拉伸感，保持1/2秒，然后取 向前迈一步，保持在初始位置，换右腿，然后重复这个动作，步行10-15米。

  7.黄金拉伸

  双脚张开站立，身体朝前，双脚着地，脚趾朝前，身体直立，双手伸直。 原地踏步10次，然后右腿向前迈出一小步，脚趾向后抬起，身体慢慢向下弯曲，同时双手放在右腿上慢慢下落，直到碰到脚趾， 配合呼吸，然后慢慢起身，换腿重复这个动作，重复这个动作10次左右。

 8. 弓步动态拉伸

  双脚张开站立，身体朝前，双脚着地，脚趾朝前，身体直立，双手伸直。 双腿向前迈一步，前腿膝盖弯曲，后腿膝盖垂直向下抬离地面3-5厘米。 臀部向前下推，伸展髂腰肌，上身保持直立，保持胸腹挺直，双臂垂直下垂，双眼直视前方。 保持身体伸展3-5秒，然后回到起始位置，用后腿向前迈一步，然后重复这个动作，向前走10-15米进行伸展。

Answer 2

在跑步之前一定要提前做好热身运动，热身运动的做法非常简单。可以通过快走慢走的方法，也可以通过”原地运动“的方法。比如：腿脚拉伸，扩胸运动，脚踝关节运动等等。这些都是非常不错的热身运动方法。

Answer 3

首先拉伸的动作一定不要太过于严格，或者说也不要太过于激烈。同时跑步之前的热身也是简单的，拉拉筋，拉拉伸就可以了。

Answer 4

双膝并拢、双脚并拢、脚背压地微含胸弓背，身体向后倾斜，将双膝抬离地板一开始做，膝盖只需稍微抬离地板就好。