马铃薯营养价值有哪些？吃马铃薯最健康方法是什么？了解一下
马铃薯淀粉含量高，由于 低碳水化合物 和 古饮食 的流行而声名狼藉。然而，只要你注意你的份量，碳水化合物对你的 健康 并没有坏处。事实上，它们作为能源是必不可少的。马铃薯价格便宜，用途广泛，可以长期储存，并且是纤维、钾和维生素 C 的良好来源。
一个土豆提供 37 克碳水化合物，其中只有 4 克来自纤维。大多数碳水化合物是淀粉，只有少量（2克以下）是糖。淀粉在消化过程中迅速分解成血液中的糖，导致血糖水平迅速上升。
食物的升糖指数是食物对血糖影响的指标。研究结果各不相同，但马铃薯的血糖指数似乎平均在 80 年代，这被认为是很高的。相比之下，食糖的升糖指数为 59，使马铃薯的升糖指数高于糖。新红土豆等多品种的血糖生成指数略低于赤褐色土豆。
另一种表示食物升糖效应的方法是升糖负荷，它考虑了份量。中等大小的马铃薯在这里表现更好，中等血糖负荷为 17。但大马铃薯的血糖负荷为 29，很高。
您可以通过将土豆作为均衡膳食的一部分来对抗血糖高峰，例如配上一块鲑鱼和一块青豆。添加鲑鱼中的蛋白质和青豆中的纤维有助于减缓马铃薯淀粉的消化和吸收。
最后，知道煮熟和冷却的土豆也含有高水平的抗性淀粉可能会有所帮助。 抗性淀粉是通过小肠而不被消化的淀粉。简单来说，就是抗消化。
马铃薯的营养成分和 健康 益处
马铃薯只有微量脂肪，而这微量的脂肪分为饱和脂肪和多不饱和脂肪。它们还含有微量的毒素 omega-3 脂肪酸和 omega-6 脂肪酸。作为一种蔬菜，它们不含胆固醇。除非你在上面添加脂肪或油炸土豆，否则它们基本上不含脂肪。
马铃薯含有少量蛋白质，但由于其氨基酸组成 可消化性，蛋白质质量很高。这意味着蛋白质质量与鸡蛋相似，实际上高于大豆和其他豆类。
马铃薯提供多种维生素和矿物质，包括维生素 C、维生素 B6 和钾。它们是叶酸、烟酸、铁、镁、磷、铜和锰的良好来源。为了充分利用马铃薯，你应该吃马铃薯皮和肉，因为一些微量营养素更集中在皮中。
9 种膳食微量矿物质及其含量高的食物
土豆应该被认为是一种营养丰富的蔬菜，即使它们含有大量的淀粉。它们的其他 健康 植物化合物使它们成为均衡饮食的重要组成部分。
土豆富含钾，钾与钠相反，有助于调节血压和体液平衡。研究表明，马铃薯中的钾与作为膳食补充剂食用时一样高且可供人体使用。 钾对于正常的肌肉和神经功能也是必不可少的。
维生素 C 是正常免疫系统功能、凝血、强结缔组织和血管壁所必需的。由于维生素C不能在体内储存，所以必须通过食物摄入。一个烤土豆可提供大约 19% 的每日维生素 C 值。
马铃薯还含有高浓度的抗氧化植物营养素，包括维生素 C、类胡萝卜素和多酚。这些化合物可以帮助修复因氧化应激而受损的细胞，这可能导致许多慢性疾病。
纤维对消化、血糖控制、体重管理、心脏 健康 等很重要。马铃薯，尤其是食用马铃薯皮时，是膳食纤维的良好来源。
添加纤维对您有好处吗？
马铃薯的可发酵寡糖、二糖、单糖和多元醇（也称为 FODMAP）含量低，这些短链碳水化合物会导致消化道腹胀和敏感。在一些患有肠易激综合征 (IBS) 和克罗恩病的人中，遵循底线 FODMAP 饮食有助于缓解症状。这种饮食允许吃土豆。
对熟土豆或生土豆或土豆花粉过敏的情况很少见，但已被记录在案。 通常，这些反应见于花粉热并对白桦树花粉敏感的人。马铃薯中的蛋白质可能在化学上相似，因此在食用时会引发反应。
这种反应通常会在嘴巴和嘴唇上产生刺痛感，但在极少数情况下会导致呼吸困难和过敏反应。那些对马铃薯有反应的人也可能对苹果、榛子、胡萝卜和其他生水果和蔬菜有反应。
如果您或您的孩子对马铃薯过敏，请记住仔细阅读成分标签。数量惊人的产品含有马铃薯粉和/或马铃薯淀粉。
丙烯酰胺是一种有毒物质，在加工或高温烹制的淀粉类食物中形成。它会影响土豆和其他淀粉类食物。丙烯酰胺已被证明会在实验室动物中引起癌症，但我们不知道丙烯酰胺暴露在何种水平对人类是危险的。
重要的是要注意，你从马铃薯中获得的丙烯酰胺量远低于在实验室动物中研究的量。长时间在高温下煎炸和烘烤土豆可能会产生最多的丙烯酰胺，但当土豆先煮沸或用抗氧化剂溶液处理时，这些水平可能会降低。您也可以蒸土豆以避免丙烯酰胺。
土豆是茄属蔬菜的一部分，还有西红柿、茄子、甜椒和其他一些蔬菜。
茄属植物含有少量称为茄碱的物质。有些人声称当他们吃土豆和其他茄属植物时，他们会增加关节炎型疼痛。但研究并未发现类风湿性关节炎疼痛与茄碱之间有任何实质性联系。
大量的茄碱是有毒的，但是你从土豆中摄取的茄碱不足以让你生病，除非你吃青土豆或从放置时间过长的土豆中长出的豆芽。不要吃青土豆——把它们扔掉。无论如何，它们尝起来又苦又坏。
最常见的土豆类型是白色、黄色和红色土豆，但您也可能会发现蓝色和紫色土豆。您还会发现各种大小的马铃薯，从小的新马铃薯到鱼种到大赤褐色（也称为“爱达荷马铃薯”）。它们在营养上都相似，但质地可能略有不同。例如，紫薯的色素中会含有额外的类黄酮（花青素）。然而，红薯在外观、风味和营养方面是不同的。
未洗过的土豆可以在阴凉、潮湿、黑暗的地方存放数周甚至数月。将它们放在纸袋或纸板箱中，而不是塑料袋中。不要存放在冰箱里，因为这会增加土豆中的丙烯酰胺， 10 并且不要食用绿色土豆。
当它们被油炸、变成薯条或涂上厚厚的酱汁、黄油或奶酪时，马铃薯菜肴的营养价值会发生巨大变化。就营养而言，烤、烤和煮土豆是最好的。考虑在土豆上放些蔬菜或其他 健康 的配料：
我们每天都需要吃碳水化合物，因为它们对于最佳的身心表现很重要。但是，并非所有的碳水化合物都是一样的。
虽然字典中没有定义“好碳水化合物”，但无论我们是在锻炼还是只是度过一天，这种碳水化合物都在努力帮助我们的大脑和身体发挥最佳状态，抑制食欲并促进活动。使用土豆，您可以获得所需的能量、钾和维生素 C。
土豆有多种品种，可以让您的用餐变得有趣。
赤褐色、红色、黄色、白色、紫色、娇小和鱼种。
土豆也有多种形式以适合您的烹饪方法。
新鲜、脱水、冷冻和罐装。
它们的多功能性意味着它们可以轻松适应各种个人、文化和饮食偏好的膳食。
土豆比任何其他受欢迎的蔬菜都更有能量。
马铃薯也是无脂肪、无麸质、以植物为基础的、价格实惠的优质碳水化合物。它们不含胆固醇和钠，每份 5.3 盎司仅含 110 卡路里。土豆可以帮助所有年龄段的人遵循 健康 的饮食模式。通过选择土豆，可以采取简单的步骤，在人生的每个阶段都吃得更 健康 。
