Question

怎么在家里(没器材)练肌肉

怎么在家里面，没有器材的情况下，练出一身肌肉啊

Answer 1

楼主您好！
最简单有效的方法如下：
1俯卧撑：每天三组，每组30个。
（此法可练胸肌和二三头肌就是臂肌。）
2仰卧起坐：每天三组，每组10个。
（此法可练腹肌，以及身体耐力。）
【根据个人需求数量可增减，初做可少量，逐渐增加；注意不可运动过量，防止身体疲劳，负荷过重。】
『建议楼主去商店购买一个臂力棒，用来练习臂力及臂肌，增加力量。很便宜，很方便！』
俯卧撑 仰卧起坐 具体练习方法可参考百度百科知识，正确运动可健身，错误运动有害无益！
祝：楼主心想事成，万事如意！
—【健身爱好者小强为你解答 希望楼主采纳 谢谢！】

Answer 2

徒手锻炼肌肉的方法：
锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

Answer 3

没器材的话做俯卧撑练胸肌、仰卧起坐练腹肌、在门框上做引体向上练背肌、拿重点的书或者在矿泉水瓶里面装沙子做平举和弯举练3头肌和2头肌，空手蹲和爬楼梯练腿

Answer 4

俯卧撑、仰卧起坐，不需要器材就能很好地练肌肉了。

Answer 5

俯卧撑、仰卧起坐
门框引体向上