Question

求健身计划个人健身~~

本人75kg，170cm，由于经常上网，很少活动，身形偏胖，，大腿内侧肉很多，有肚腩肉，希望练到肩膀厚一点适合穿西装，不喜欢大块肌肉，但胳膊还是要有点肌肉方便夏天短袖，呵呵，尤其把肚腩剪掉。已经报了健身房，没请私教，希望那个大哥给个健身计划吧，比如起步阶段先练哪些器械，各多少组等，谢谢了
大侠，我要的是一个健身计划，因为之前没去健身房练过，不知道应该练习那些器械，该怎么练，

Answer 1

训练篇：
初级训练计划：四天双分化，每周锻炼4次，每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”，课程二练“四肢”，器械训练完成以后进行有氧训练，两次课程交替进行。

课程一：
锻炼部位 程序 动作名称 第一第二周 第三第四周 第五周起
组数 次数 组数 次数 组数 次数
胸 1 坐姿器械上斜推举 1 12-15 2 12-15 3 12-15
2 坐姿器械夹胸 1 12-15 2 12-15 3 12-15
背
3 拉力器胸前下拉 1 12-15 2 12-15 3 12-15
4 坐姿器械划船 1 12-15 2 12-15 3 12-15
5 俯卧挺身 1 12-15 2 12-15 3 12-15
肩 6 坐姿器械肩上推举 1 12-15 2 12-15 3 12-15
7 哑铃侧平举 1 12-15 2 12-15 3 12-15
腹 8 斜板仰卧起坐 1 20-30 2 20-30 3 20-30
9 坐姿器械收腹下压 1 20-30 2 20-30 3 20-30
全身 10 有氧运动 20分钟 30分钟 40分钟
目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟

课程二：
锻炼部位 程序 动作名称 第一第二周 第三第四周 第五周起
组数 次数 组数 次数 组数 次数
肱三头肌 1 拉力器胸前下压 1 12-15 2 12-15 3 12-15
2 坐姿器械臂屈伸 1 12-15 2 12-15 3 12-15
肱二头肌 3 拉力器站立弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15
4 坐姿器械托臂弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15
大腿
5 坐姿器械腿举 1 12-15 2 12-15 3 12-15
6 坐姿器械夹腿内收 1 12-15 2 12-15 3 12-15
7 腿屈伸 1 12-15 2 12-15 3 12-15
8 俯卧腿弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15
小腿 9 站立举踵 1 15-20 2 15-20 3 15-20
全身 10 有氧运动 20分钟 30分钟 40分钟
目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟

进阶训练计划：循环训练，每周4次。课程一为“杠铃为主的循环训练模式”，课程二为“哑铃为主的循环训练模式”，每次器械训练总共做3-4个循环，器械训练完成以后进行40分钟有氧训练，两次课程交替进行。

追问

照你这样练，饮食方面要怎么配合呢，谢谢

Answer 2

主要是耐力和力量的训练。
长跑1个小时，5公里 练耐力。
哑铃弯，举，抬等动作，练力量。
蛙跳 500次，练弹力。
压腿50次，练韧性。
其他吃蛋白粉配氨基酸和钙片等等。吃牛肉，雨等高蛋白食物补充能量。
按时作息，利于恢复。2天练一次。给肌肉点休息时间。
坚持不懈才有效果。

Answer 3

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

Answer 4

如果时间很少或很少出去锻炼的话，我建议您买一个臂力器，它可以锻炼到身体很多方面，如：臂力、胳膊的肌肉、腹肌、胸肌等等。

Answer 5

但需要力量~~ 希望有人可以给个健身计划，怎么做、几组、问题补充：我有办根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼Y