Question

增肌训练哑铃重量选择和组数选择

有一副30公斤的电镀哑铃 在家练习，刚开始练习不懂，比较盲目，希望增肌和增加力量，一开始练习的时候选择的重量一般，直立弯举哑铃练习肱二头肌，和站着从头脑往上提哑铃练习肱三头肌，一组能做25到30个不等，做两组，一开始的第二天开始肌肉酸胀的厉害，疼痛，晚上睡觉姿势不好手都不能挪动 ，停了3天，继续练，量稍微减轻，症状慢慢缓解，大概10天后恢复，中间有没有两三天有继续练习。
之后练习每天做3组，做到力竭，第一组能做比较多30左右，接下来每组次数依次减少，但是也尽量做到力竭，刚做完肌肉酸胀饱满，一小时后基本缓解，第二天起床几乎没有感觉了，刚开始以为进过这段时间练习恢复力快了，还乐呢，后来逛论坛发现我的练习不科学，说是增肌训练大重量，要做3组或者更多（比如6到8组），每组只要做8到12下，但是我这个重量很难选啊，轻了吧，一组能做很多下（比如现在的30下），重了吧，第一组做10来下，接下来直接只能做七八下，四五下，但是昨晚手臂的酸胀感没有之前轻重量少，多次数，少组数来的厉害，有人说做完之后第二天没有酸胀感是无效的练习，这重量我到底怎么选啊，怎么做才有效呢

Answer 1

　　胸部锻炼 1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度。
　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，掌心朝上，上臂与躯干呈九十度，小臂与上臂呈九十度，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
　　2、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
　　肩部锻炼 1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线还原。
　　2、侧平举：主要练三角肌中束。
　　动作：站姿，两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
　　背部锻炼 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
　　2、直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
　　上肢锻炼 1、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
　　2、颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
　　腿部锻炼 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
　　2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
　　3、站立单腿提踵：主要练小腿肌肉。
　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。

Answer 2

力量训练如何选择重量和组数

Answer 3

就肌肉锻炼而言，增加哑铃重量和训练次数是为了更加有效地达到效果。假设你总按原来的次数、组数和强度来锻炼的话，只要你感觉到训练时需要用比平时多的力气Q

Answer 4

图有