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一百米是需要多练的,但是一个星期练六天,休息一天,也不可以盲目的练,这样会练坏身体,要注意休息,别盲目的练。要科学的训练,比如你今天练了力量就别练速度了.还有训练是需要场地的.我有个训练计划,你可以参考一下:
第一天:力量训练
1、热身:慢跑两三圈、拉筋(一定要注意热好身,要不然受伤了就很麻烦)、踢腿(正踢,侧踢)、小步跑、高抬腿、车轮跑(做三组,每一组做三十米就行了),接着跑三个六十米加速跑。
2、休息十分钟。
3、力量训练:深蹲跳---侧压起---跨步跳---后肌起---背飞---仰卧起坐(皆做六组,一组二十个)
4、放松(每天练完一定要放松肌肉):走两圈,踢踢腿。
第二天:速度训练
1、热身
2、速度训练:走弯道、跑直道(也就是弯道用走,直到用跑。六组)
3、手臂训练:举哑铃、高翻、快推。(三组,每组十五下,没做完一组马上摆臂)
4、放松
第三天:
1、热身
2、三十米三组、六十米三组、一百米三组。
3、放松
第四天:
1、热身
2、蹲杠铃:深蹲、半蹲(深蹲80斤,半蹲120斤,重量看个人的。六组,每组六个,没做完一组马上高抬腿然后跑出去三十米)。
3、放松
第五天:起跑训练
1、热身
2、起跑器摆放(你的两个半脚掌,两脚相隔一个拳头)起跑时低头、吸气、提臀、后脚不可以伸太直(因为太直如没有力蹬)、起跑后眼视前方、起跑后不要马上抬头,前三十米保持前倾。(跑六组,每组三十米)。
3、放松
第六天:速度
1、热身
2、一百二十米(六组)、两百米(三组)
3、放松
第七天就休息。。。接下来就以此类推下来训练就行了。训练前测试一下自己的一百米成绩,训练三个星期后再测一下。希望对你有帮助。
第一天:力量训练
1、热身:慢跑两三圈、拉筋(一定要注意热好身,要不然受伤了就很麻烦)、踢腿(正踢,侧踢)、小步跑、高抬腿、车轮跑(做三组,每一组做三十米就行了),接着跑三个六十米加速跑。
2、休息十分钟。
3、力量训练:深蹲跳---侧压起---跨步跳---后肌起---背飞---仰卧起坐(皆做六组,一组二十个)
4、放松(每天练完一定要放松肌肉):走两圈,踢踢腿。
第二天:速度训练
1、热身
2、速度训练:走弯道、跑直道(也就是弯道用走,直到用跑。六组)
3、手臂训练:举哑铃、高翻、快推。(三组,每组十五下,没做完一组马上摆臂)
4、放松
第三天:
1、热身
2、三十米三组、六十米三组、一百米三组。
3、放松
第四天:
1、热身
2、蹲杠铃:深蹲、半蹲(深蹲80斤,半蹲120斤,重量看个人的。六组,每组六个,没做完一组马上高抬腿然后跑出去三十米)。
3、放松
第五天:起跑训练
1、热身
2、起跑器摆放(你的两个半脚掌,两脚相隔一个拳头)起跑时低头、吸气、提臀、后脚不可以伸太直(因为太直如没有力蹬)、起跑后眼视前方、起跑后不要马上抬头,前三十米保持前倾。(跑六组,每组三十米)。
3、放松
第六天:速度
1、热身
2、一百二十米(六组)、两百米(三组)
3、放松
第七天就休息。。。接下来就以此类推下来训练就行了。训练前测试一下自己的一百米成绩,训练三个星期后再测一下。希望对你有帮助。
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每天坚持先慢跑2圈再快跑3圈(每圈250米),我就是这样练上成绩的。对你也应该有用吧。记住,跑之前要先做准备活动哦。不然会出事的。
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每天跑1~两公里,练下气;再慢慢做仰卧起座,由少慢慢变多;再慢慢跳蛙步也是由少变多;最好练多一点三级跳(不是蛙跳),练脚跟力;但最重要的是坚持。只要坚持,肯定能提高…希望你能提高…Good luck!!
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打篮球可以锻炼你的灵活性,再加上多跑步练耐力。两者结合就可以提升了
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先练腿肌肉,如跳绳,或负重蛙跳,然后拉韧带,主要是坚持不懈。
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