Question

男士减肥健身计划

18岁 182cm 170斤 胖的不成人样了 肱二头肌不是很在意 想练腹肌 减肥最重要 大腿内侧也有很多肥肉 长期坐在凳子上的苦逼学生党 有健身卡 想去健身房 3个月时间 给点详细的计划 可以发邮箱510837751@qq.com
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Answer 1

腹肌：
1 卷腹：首先平躺，最好是在长凳子上，没有床上也可以，双手放耳朵两边，腹部用力，头和肩起来，用力向上，但背部不能离开凳子，在头向前的过程中慢慢感觉腹肌一环一环的收缩，用劲的过程，然后再躺下，向上收缩的时候呼气，躺下的时候吸气。刚开始一定要慢，要找到那种感觉，锻炼的时候感觉很重要，宁愿速度慢点，动作也要标准。
2 平躺于长凳上，双手扣住头下方的凳子，双腿打直，向上举80度左右，然后慢慢放下，一定要慢，因为放下的过程中肌肉退让收缩，锻炼效果最好。
第一个动作锻炼腹肌的上部，第二个动作锻炼腹肌的下部。每组八到十二个，每次4组，每星期一三五锻炼，因为要考虑到肌肉的超量恢复。每天晚上喝点牛奶，吃一两个鸡蛋什么的。刚开始可以少做几个，然后一点点往上加，只要肚子上肉不是很多，两三个月下来，你就可以笑了。
减肥的话，上跑步机吧，变速跑效果比较好。注意：有氧运动30分钟以后，脂肪才开始燃烧，所以每次跑步必须超过半个小时。

追问

变速跑具体怎么讲？

追答

刚开始：先用7热身10分钟，然后快速10KM/h跑10分钟，再降到8KM/h跑十（或15）分钟，循环。
过段时间体能上来了快速12KM/h，慢速9KM/h，循环。
具体的时间和速度还要以身体的感觉为准，毕竟每个人的状况都不一样，变速跑的减肥效果不错，每次跑1个小时左右吧，刚开始可以慢慢来，先提高心肺功能，让身体适应，跑完再结合器械锻炼，增强减肥效果

Answer 2

用跑步机连跑

Answer 3

要不我发给你我的健身视频