Question

求一份健身房锻炼计划表！

    求健身房健身计划..本人身高1.77米，，体重77.6公斤，年龄25岁，性别男，训练目的减脂增肌，   最好有教一些食谱的，训练比较详细的，打算一周锻炼五天，休息两天，时间如下，星期一、二、三，星期四休息一天，星期五、六继续锻炼，星期天休息。1，主要想塑形，也就是明显的肌肉， 2，①具体的每个部位的动作，②次数组数，③重量，④最好能告诉我动作如何做 3，注意事项，饮食，保护之类的          希 望专业的健身教练给我做一套健身计划谢谢...

Answer 1

每天
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型
但是必须严格按照我定的质量进行训练 大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应
5.饮食早点牛奶鸡蛋午饭豆类与牛肉不要吃猪肉，尽量吃拌菜少吃油，不要吃膨化食品与碳酸饮料最好喝脉动类运动饮料健身半小时后或睡前洗澡（健身最忌讳的就是洗澡后健身，洗澡后肌糖原消耗殆尽，没有足够的能量支持器械训练），每天上午可以晨跑做些有氧运动轻量事宜即可 下午2到4点30是健身的黄金时段，晚饭后散步或慢跑即可
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！

Answer 2

你的体型看起来不错，根据自己的体质来制订计划表

Answer 3

最主要的是每天坚持，严守计划。才能成功