Question

暑假在家里锻炼肌肉的计划

我17岁 175身高 属于那种光吃不胖的 看起来比较瘦 想锻炼。也不需要太肌肉男。我现在俯卧撑一下能做20 家里有两个哑铃 12斤一个 你们帮我想想 暑假我怎么锻炼。详细点最好 ，能出肌肉的。腹肌，胳膊的肌肉

Answer 1

... 太弱了，我17岁，不记得到底多大了，反正那时候6年级，一分钟做60多个俯卧撑，标准的那种，双脚并拢，肩膀低到肘部以下。我只是想看看1分钟我能做多少个，其实还有力气做下去的。
你现在这种情况就别用辅材来锻炼了
1.俯卧撑，如果你现在只能做20个，那么一天做上个5组，中间时间不要超过2小时，也就是说，先做20个，做完休息一会，再做20个，再休息一下，如此做到100个。
2。注意一点，你这样子就算做到了100个，估计第二天就动不了了。所以做之前一定要热身，以免拉伤了。做完之后一定要按摩肌肉然后放松一下，不然隔天会酸到你动不了。
3. 仰卧起坐，不要用东西压，平躺，屈膝。双脚踩在地上。就这个姿势，然后你双手抱头，慢慢抬起你的腰来，注意：双脚不要离地，一定要踩好了，否则没效果。也就做20个，多了先不要求你了。做个3组。
4. 俯卧撑100个你坐下来不感觉到累的时候，可以选择将双脚放到桌子上1米左右高的那种，手撑着地面做，标高的话，就是双手是0米，双脚1米。
想要锻炼身体，记住一点。要坚持，如果你放弃，就什么都没了。一定要坚持。

Answer 2

暑假哑铃锻炼计划：
美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组

腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组

肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 3

每天
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型
但是必须严格按照我定的质量进行训练 大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！

Answer 4

仰卧起坐，加沙袋