Question

如何煅炼手臂肌肉，胸肌，腹肌和大小腿肌肉

本人18岁，168cm，70kg,腿挺粗，肚子很大，想把腿给练结实点，不要太粗，把肚子练小点，练出腹肌，还要练出胸肌，手臂也想练结实点，求具体方步骤(本人家中无任何煅炼工具)希望两个月内见效，

Answer 1

健身自己来(男生家庭版)

上臂二头肌的锻炼

1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书
本等。

2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到
15次。

上臂后方肌肉及三头肌的锻炼

1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。

2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

肩部三角肌的锻炼
1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。

2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。

背部肌肉的锻炼

1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。

2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

胸肌的锻炼

1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。

2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

腹部肌肉的锻炼

1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。

2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。

大腿肌肉的锻炼

1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。

2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

希望对你有帮助！

Answer 2

其实，你的想法是对于健身不了解的表现（想瘦那就锻炼那，这是不成熟的想法，因为人是个有机的整体）其实你的问题在于自己的体脂有些高，所以你才会对自己目前的体形不满意，如果没有器械的话，希望你能这么去做：1抽出些时间，每天慢跑40-50MIN 2调整自己目前的饮食，少吃油腻的食物，多吃些蔬菜，以及含粗纤维的食物（比如全麦面包就可以）3少食多餐（将每餐的进食量减到原来的一般左右，增加进食次数，比如说你可以，一天4-5餐，但是切记，临睡前3小时，不要再进食了，可能你会问，为什么要这么做，因为这样能提高你的代谢率，减少通过进食储存脂肪的的可能性）4俯卧撑练习（因为你是要塑性，所以推荐你使用每组只能完成12次的负荷，另外俯卧撑可是有三种做法的，具体的可以百度哦）5仰卧卷腹及仰卧举腿练习（这个是增加你腹部肌肉的）以上这些练习，坚持下去，你的目标就会实现，加油！