Question

身高177 体重85KG 求一套哑铃健身计划

Answer 1

胸：哑铃卧推 4组*12个/组
肩 ：坐姿哑铃向上推举 4组*12个/组
背：俯身划船 4组*12个/组
腿：弓箭步 4组*12个/组
手臂：哑铃弯举 4组*12个/组；哑铃颈后臂屈伸 4组*12个/组
建议 一周两次，每次练习全部动作。1个半小时到2小时内完成。

Answer 2

哑铃健身是有一定讲究的，首先，你要从整体上评估一下自己的身体条件，看看想突出训练哪部分肌肉，让哪里的肌肉变得发达起来，然后根据自己的评估结果制定一份训练计划，这个计划基本上就是你每周怎么锻炼，怎么吃东西补充，怎么休息等。人身上的肌肉比较复杂，如果你没有专门玩过健身，对身上的肌肉系统不是很了解就建议你买本哑铃健身的书看看，了解什么动作应该怎么做是最规范的，每次做几组，每组做几下。刚开始的时候一定要根据自己身体的可承受条件循序渐进地练习，切不可急于求成，强迫自己按照别人的标准去完成。因为哑铃负重时练到后面重量会比较大，容易产生受伤的情况，如韧带拉伤，肌肉拉伤，软组织挫伤等。练习的时候建议你从大的肌肉群练习着手，如胸大肌群，背阔肌群，腹肌群等。不要着重练习具体的某块肌肉。有的人为了显示自己的小老鼠，狂练二头肌，但是对于手臂上的其它肌肉完全不管不顾，结果等练大了某块肌肉就会显得极其不协调，很难看。要尽量避免这个情况。也有的人只练上半身，忽视自己的腿部肌肉和腰部肌肉，结果上下不匀称，也很难看。而且上身肌肉过重，加大了柔弱的腰腿部的负担，反而适得其反，没有达到健身的目的。这些你都要考虑进去。我之前有回答过很多人的健身问题，你可以去看看http://zhidao.baidu.com/question/310029360.html?oldq=1 希望有帮助。

Answer 3

锻炼的顺序是 胸 肩 背 腿
胸： 哑铃卧推及飞鸟（上中下）。 选择适合自己的重量（在这个重量下，你能做10到12个，才没力气），每组10到12个 一般4组， 也可以做飞鸟 包括上斜飞鸟（胸上部） 平躺飞鸟（胸中部） 下斜飞鸟（胸下部） 每个做两组 每组12个。
肩： 分为三角肌和斜方肌，建议等三角肌出来后再锻炼斜方肌， 锻炼三角肌主要是 侧平举和俯身侧平举，还有直立划船。 锻炼斜方肌 主要是 哑铃耸肩。 至于 次数同上。
背：哑铃划船。
腿：用哑铃锻炼腿貌似不是太正确， 可以深蹲和蛙跳。
锻炼次数： 一周四次 一次一个小时 反复循环锻炼。
至于怎么做动作之类的 如果你同意我说的 就采纳然后追问吧 否则我说了也没用。。。