Question

求一份适合我的健身的方案 我 172CM 体重71KG. 肚子有些赘肉,总体看上去不会胖,有点壮.

每天都去健身房..请给我一份详细的方案,包括饮食的.

Answer 1

建议你打球，重点练习空接、风车和罚球线跳投、飘跳（漂移跳投）。一个人就可以练，要是有人和你斗牛更好，还能长技术和经验。空接能锻炼腹肌和胸肌，风车则对整个上半身的肌肉都有极高的要求，同时要有良好的滞空能力（必须熟练掌握空接）；跳投跳飘对胸肌和臂力的要求也很高，可能打球会慢一点，但是你最后不但会把肌肉练出来，还能够长高，而且身体结构也会更加匀称。
具体说一下怎么练，
1.空接（自投自接）
从三分线外带球进攻，尽可能高速突入，然后在3分线2分线外内与篮框夹角正负45°（刚开始夹角过大会让你跟不上球）的位置上出手，斜抛角度要大（让球能打在篮板上高于引导框的位置），提升球的轨迹弧度来降低它的回弹速度，出手之后选准接球位置跑过去，适当的时机起跳，在空中接球并完成补篮动作，争取一击补进，如果一次空接没有成功，立刻跑到球的落点处再次进行空接，如此循环，知道把球空接进或者是体力耗尽。
这种自投自空接不仅仅是训练速度、反应力和耐力，而且在实战中也有很大的用处，只要精通了，无论斗牛单打还是1VN都几乎无敌，唯一多一点的要求就是你的意识和弹跳力——人球分离能省掉过人变向的麻烦，但是让球反弹到那里还有你能不能抢到球并完成空接取决于你的意识和弹跳。
2.风车
风车以旋转程度可以分成小风车和大风车两种，以起手方式可以分为跳跃式和空接式两种，其实都是由勾手结合了滞空演化而来，如果你勾手不好就最好别练这个，很伤的。
顾名思义，风车其实是上篮/空接的过程中双手抓球，两臂伸直在身前旋转产生类似于风车旋转效果而得名的一种滞空技术，本质上就是花架子，但是却能反应施术者的身体素质，如果腹肌和胸肌不够发达，根本没有力气在失重状态下打开双臂并作出转动动作，弹跳力如果不好，就不能有足够长的滞空时间，所以一般打球的人，最多是做个小风车，大风车除非是常年打球或者是专业训练过，否则根本做不了。
风车的动作，跳跃式就是在平时运球上篮的起跳位置起跳之后做动作，而空接式就是在空中接球之后做动作（这个太难了，属于S级动作）。双臂一般是不全打开的就是小风车，而小风车也是比较常用的，因为全开很容易被断，这种状态下旋转的圈数在1-3圈，在球转到合适位置的时候，勾手或者抛投，送球入篮。如果双臂全开，就是大风车，能转到1圈半就已经够牛了，转到3圈是大神——这种风车有装的嫌疑，因为手伸那么长明显找断，不过你要是能死死抓住球那另当别论。
总之，练习风车的话，建议你按照这个顺序练：
跳跃式小风车—跳跃式大风车—空接式小风车—空接式大风车
全练成你不但有了傲人的腹肌和胸肌，估计球技也凛然起来了。
3.跳投
这是篮球里面很基础的一个技术，主要凭借良好的弹跳和臂力在高速带球进攻的过程中突然起跳，出人意料地投球得分。急停、后仰、后仰急停、漂移跳投等等炫丽球技都以它为基础，虽然对腹肌和胸肌的锻炼不太明显，但是是能使出自空接和风车的大前提，所以也得练练，而且能减屁股和腿上的赘肉，也不算亏。
4.漂移跳投
已经说了，就是一种在跳投基础上衍生出的技术，需要急停和转身的功底。简单地说，就是带球从侧面突入，但是不向禁区内进攻而是掠过篮框，在合适的位置瞬间减速转身并起跳出手。这个动作的难点在于把握球的速度和你的位置来决定出手的力道和角度，由于你漂移的时候与篮框在沿罚球线方向上有不小的相对速度，所以你的出手要保证修正相对速度的影响，那么出手时的面向角度就至关重要——当你以高速几乎平行着篮板进行漂移时，急停后的90度甚至是120度转身将直接决定你的出手难度，而转身的时候你不会完全停下，而几乎是在空中完成的空转，这对腰腹肌肉有相当的要求，同时你与篮板的相对速度越大，转身的难度也就越大，腰腹肌的力量也必须越大。所以你要是想练腹肌，可以在熟练了2分线漂移之后，试试3分线高速漂移，不但要强大的腰腹肌，胸肌和臂力也必须过硬——就是站着丢三分，能平均十中
五的也没有几个，更不用说漂移了——绝对叫你练到爽。

补充一下，由于篮球对胸肌的要求总体偏低，所以建议lz在每次打累休息的时候一口气做10个标准的俯卧撑，不要停，一次做完，辅助增强一下你的胸肌和腹肌。

综上，就是我对lz的建议，你只要买个差不多的篮球，VoIT、Spalding或者Nike的都行，不用太贵，158的就可以，没事就找地方勤练习，每天一个小时，坚持3个月你就会用8块闪耀的腹肌和2块硕大的胸肌，而且还会发现自己长高了很多，多少公分我不敢说，因人而异。