Question

高分求体育达人专业人士帮忙合理制定锻炼计划。谢

密度可以高点，有沙袋.绑腿.跳绳 。 主要想提升长跑耐力，练练肌肉，各位帮帮忙。谢谢了。

Answer 1

首先跟你说，长跑是消耗，肌肉是增长，这两个是冲突的。你应该想想你主攻哪一个。
你刚才说了那么多的装备，怎么没看见哑铃啊，哑铃是可以锻炼到全身上下每一块肌肉的啊。当然也不一定非得有哑铃才能锻炼的。徒手无器械也是可以的。
一般在家里无器械训练内容就只有俯卧撑，仰卧起坐，仰卧举腿，深蹲，这三大项了。
俯卧撑可以变着花做，标准的，窄距的，垫脚的，网上有个11分钟胸肌练习的视频，你可以照着学习动作，就别跟着他做了，咱们自己做。每个动作，分3~4组，不计数做到力竭，组间休息45以内（俯卧撑可以把你的绑腿，系在身上负重）。然后练腹肌，第二天改练深蹲，负重不负重看你自己，做30次左右，休息45秒，做6~8组；然后绑绑腿，做提踵练习，强度和深蹲一样。最后腹肌练习。能找到单双杠，就没事儿多玩玩，对于三角肌和背阔肌很有帮助。
因为俯卧撑这个动作难度相对小一点，可以做到力竭提高强度；腿部训练30次左右，是增加耐力的训练。腹肌可以天天练习，但是其他两个动作最好隔天做。

Answer 2

想提高弹跳能力。建议你：准备一副3~5公斤在腿上捆绑的砂袋，现在每天清晨起床后，就将将沙袋捆绑在腿上进行每天的正常生活活动（注意：开始时砂袋轻一点来开始锻炼，适应后再增加重量）。在正常行走过程中多进行助跑摸高锻炼和跑步锻炼，同时进行原地起跳摸高、助跑摸高的锻炼，配合单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，就能锻炼和提升出满意的爆发力、弹跳力、推举力和耐力，还可以很好的促进身体长高的顺利成长与身体的强壮锻炼，锻炼出一个高大、强壮、匀称、干练、漂亮的身材与身体素质来。
两个月你就会见到一定的效果，只要你能坚持下来，用不了一二年，你的弹跳力会锻炼的相当不错，如果参加打篮球，就只有你盖别人的帽儿，没有别人盖你帽儿的情况。但是，前提很简单，那就是必须坚持！再坚持！
祝你成功！

Answer 3

很简单、。我就是这样在家练出来的。
仰卧起坐不用做了，每天6组腹肌锻炼（你自己百度搜索视频跟着做），前期很痛苦，请一定忍住 ，一个月左右就会不疼了，我这个密度挺高的。后来因为太累太耗时，改成了三组一天
拳击500组，因为是快速的动作，（也别太快，尽量做到每次挥拳锻炼到腹部肌肉）我是100个一组的，做完稍微休息一下
俯卧撑200个，速率一定要慢
跑步是所有增强耐力、减肥最好的
如果你不跑步，那就跳绳每天500下

Answer 4

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

Answer 5

长跑啊就是你扛不住的时候接着扛，超过那个极点适应了就能提高你的肌肉耐力，和肺活量。肌肉你想练长还是想练粗壮啊？

追问

长出来了还差练粗。

追答

女孩子的话就别继续练粗了。练粗其实就是需要力量，可以有针对性的进行力量方面的训练。有条件的话可以选择健身房，没时间的话也可以弄个哑铃玩玩，一晚上做个3、4组，一组大概2、30个，选择你自己适合的大小，刚开始不能太猛，不然肌肉会受伤的。这是个慢活儿，慢着来。下肢的话你就找个人让他坐你肩上，做深蹲，简单有方便。我们那时候都这么练，不用买器材。
其实长跑有很大程度上取决于摆臂，所以上肢也同样是不可忽视的。
方法太多，说不全，不过要有针对性的进行各个肌肉群的训练，协调才能发挥最大最好。选择适合自己的方法才是最重要的。