Question

如何增加手臂的围度

Answer 1

众所周知，手臂是由大臂和小臂相结合，在手臂那么多肌群中，肱三头肌是最大的肌肉，有三个头：外侧头、内侧头和长头。其中，长头连接肩胛骨盂下结节，除了肘伸外还有肩后伸的功能，是最大一个头。为了发展手臂围度，必须要让长头充分刺激。

今天方少给大家介绍这个复合动作（仰卧杠铃臂屈伸＋肩伸，健身高手经常会练的动作），能让肱三头肌长头达到完全收缩，而且练完后第二天手臂会有强烈的酸胀感。

动图展示：

动作要领：

1、腰背挺直躺在平板凳上，肩带下沉，肩胛骨保持收紧；

2、头部贴近板凳的一端，双脚放于板凳保证腰腹收紧不挺腰；

3、双手抓握杠铃比肩略窄，手腕保持中立，手肘保持微曲，大臂与地面垂直。

动作模式：

1、吸气，小臂弯曲杠铃下落至额头上方，保持一拳距离，接着坠肘把肱三头肌再次拉长；

2、吐气，先做肩伸，大臂与地面垂直，再伸直手臂不锁死，重复此动作。

动作细节：

1、整个过程肘关节尽量往里收不向外打开，防止泄力；

2、手肘不要完全伸直，防止张力消失导致关节受力过多；

3、手腕始终保持稳定，防止小臂借力；

4、腰腹时刻收紧，防止挺腰腰肌受力。

值得一提的是，这个动作不需要太大重量，动作要尽可能缓慢感受肱三头肌发力，呼吸速率保持在2-4秒，一次训练一般做3-5组，每组12-16次反复。只要大家能够在手臂训练的过程中加入这个动作，相信会有意想不到的收获，增大手臂围堵也不是大难题了。